Votre intestin a besoin de ces plantes

Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des composants non digestibles des aliments végétaux et font partie des glucides. Contrairement au sucre ou à l'amidon, elles ne peuvent être ni décomposées dans le tube digestif humain ni absorbées par le corps, elles ne fournissent donc pas d'énergie et étaient autrefois appelées „lest inutile“.

Aujourd'hui, on sait que les fibres alimentaires jouent un rôle central pour la santé. Elles favorisent la digestion, stimulent l'activité intestinale et contribuent à la satiété . De plus, ils sont une source importante de nourriture pour les bactéries utiles dans notre intestin, qui contribuent de manière essentielle au maintien d'une flore intestinale saine.

Quels sont les avantages des fibres alimentaires pour la digestion ?

Les fibres alimentaires ont de nombreux effets positifs sur la digestion et contribuent largement à la santé du tractus gastro-intestinal. Elles servent de nourriture aux „bonnes“bactéries de la flore intestinale et favorisent ainsi un environnement intestinal sain. Une alimentation riche en fibres favorise en outre un mouvement régulier de l'intestin, car les fibres non solubles en particulier stimulent l'activité intestinale et peuvent ainsi prévenir la constipation. Le gonflement des fibres dans l'intestin augmente le volume des selles, ce qui facilite leur transport à travers l'intestin et favorise une élimination régulière.

En plus de leur effet sur la santé intestinale, les fibres alimentaires jouent également un rôle dans le contrôle du poids, car elles permettent de manger longtemps. Grâce à leur capacité à retenir l'eau et à gonfler, elles augmentent le volume des aliments et permettent ainsi de les décomposer plus lentement. Cela permet de se sentir rassasié plus longtemps et peut prévenir les fringales. De plus, les aliments riches en fibres ralentissent l'absorption des glucides et maintiennent un taux de glycémie stable, ce qui est particulièrement utile pour prévenir le diabète de type 2.

En outre, les fibres alimentaires ont un effet positif sur le métabolisme, car elles contribuent entre autres à la régulation des lipides sanguins. Les fibres alimentaires l&eacutegales lient les acides biliaires, ce qui augmente leur excr&eacutetion. Cela stimule la production de nouvelles bile, dont la formation consomme du cholestérol, ce qui entraîne une baisse du taux de cholestérol. Globalement, les fibres alimentaires peuvent donc non seulement favoriser la digestion, mais aussi réduire le risque de toute une série de maladies telles que les hémorroïdes, les maladies cardiovasculaires et l'hypertension.

Quel est l'effet des fibres alimentaires solubles sur l'intestin ?

Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans l'intestin, car elles forment une substance gélatineuse en combinaison avec l'eau. Cette structure gélifiée entraîne un ralentissement de l'activité intestinale qui non seulement diminue la sensation de satiété, mais optimise également l'absorption des substances nutritives contenues dans les aliments.

En outre, les fibres alimentaires favorisent la santé de la flore intestinale, car elles servent de nourriture à des bactéries utiles. Ces bactéries décomposent les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte, qui non seulement fournissent de l'énergie aux cellules intestinales, mais peuvent également avoir un effet anti-inflammatoire.

Un autre effet positif est que la dégradation des fibres alimentaires solubles augmente le volume des selles et améliore leur consistance. Cela facilite le transit intestinal et prévient les problèmes tels que la constipation. En soutenant en douceur le mouvement intestinal, les fibres alimentaires contribuent à un transit intestinal régulier et sans heurts, sans irriter la paroi intestinale. Les fibres alimentaires solubles comme la pectine et l'inuline, présentes dans de nombreux fruits et légumes, ont en outre un effet régulateur sur le taux de glycémie et peuvent ainsi contribuer à stabiliser l'ensemble du métabolisme.

Quel est l'effet des fibres alimentaires insolubles sur l'intestin ?

Les fibres alimentaires insolubles facilitent la digestion en stimulant l'activité intestinale et en favorisant les mouvements intestinaux. Elles n'absorbent que peu de liquide et conservent leur structure solide dans l'intestin, ce qui augmente sensiblement le volume des selles. Cette augmentation de volume stimule davantage les parois intestinales, ce qui rend les mouvements intestinaux plus intenses et plus réguliers. Cela permet d'éliminer plus rapidement et plus facilement les résidus alimentaires.

Les fibres alimentaires insolubles sont surtout présentes dans les aliments complets, les légumineuses et certains légumes. Elles sont particulièrement utiles dans la prévention des troubles digestifs tels que la constipation, car elles rendent le contenu intestinal plus souple. En outre, elles favorisent la santé intestinale générale en réduisant le temps de transit des aliments et en contribuant ainsi à une évacuation efficace des intestins. Comme ces fibres ne sont pratiquement pas dégradées par les bactéries, elles restent pratiquement inchangées jusqu'à leur élimination et assurent ainsi une régulation naturelle et efficace du tube digestif.

De quelle quantité de fibres alimentaires le corps a-t-il besoin ?

Les besoins du corps humain en fibres alimentaires sont souvent sous-estimés. En général, il est recommandé aux adultes de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour, l'idéal étant 40 grammes. 

Pour couvrir ce besoin, il est important d'avoir une alimentation variée avec des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes. Les aliments considérés comme riches en fibres devraient idéalement contenir au moins six grammes de fibres par 100 grammes. 

En outre, un apport hydrique suffisant est nécessaire pour que les fibres puissent bien gonfler dans l'intestin et déployer leurs effets positifs. Cette combinaison d'une alimentation riche en fibres et d'un apport suffisant en liquides soutient l'activité gastro-intestinale et favorise une flore intestinale saine.

Quels aliments sont riches en fibres alimentaires ?

Les aliments riches en fibres sont indispensables à une alimentation saine. Parmi les leaders, on trouve le psyllium, les graines de chia, les graines de lin et le son de blé, qui ont tous une teneur très élevée en fibres. Par rapport à la taille des portions, les légumes comme les haricots et les lentilles sont particulièrement riches en fibres. Les poivrons, le maïs, le pain complet et le pumpernickel en fournissent également des quantités appréciables. Les baies fraîches, les fruits secs et les noix sont également de bonnes sources de fibres.

En revanche, les produits d'origine animale ne contiennent pratiquement pas de fibres et ne conviennent donc pas à une alimentation riche en fibres. La plupart des fibres proviennent des aliments végétaux, notamment des céréales, des fruits, des légumes et des légumineuses. Bien que les fibres soient en grande partie indigestes, elles apportent une contribution importante à la santé et peuvent réduire le risque de diverses maladies.

Comment augmenter sainement votre consommation de fibres : conseils pratiques

• Préférez le pain complet, les pâtes complètes ou le riz complet aux produits à base de farine blanche. Le pain complet contient par exemple plus de deux fois plus de fibres que le pain de mie traditionnel. Les produits complets contiennent plus de fibres, car ils contiennent l'enveloppe et le germe des céréales.
• En plus des céréales, trois portions de légumes riches en fibres, comme les artichauts, les carottes ou les lentilles, et deux portions de fruits (séchés) devraient figurer au menu quotidiennement.
• Laissez autant que possible la peau des pommes, des poires et des autres fruits. Elle contient beaucoup de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. Veillez toutefois à choisir des produits issus de l'agriculture biologique, car la peau des fruits cultivés de manière conventionnelle est souvent contaminée par des pesticides.
• Les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Ils peuvent être utilisés dans les salades, les soupes ou comme accompagnement. Si vous avez des problèmes de digestion, essayez les lentilles pelées, qui sont plus faciles à digérer.
• Les fruits secs comme les abricots ou les prunes contiennent plus de fibres que les fruits frais, car ils ont été débarrassés de leur liquide. Ne les consommez toutefois qu'en quantité modérée, car ils contiennent également plus de sucre.
• Consommez des produits céréaliers tels que les flocons d'avoine à haute teneur en eau, car selon une étude, ils favorisent les bactéries intestinales dans l'intestin grêle et le gros intestin. Intégrez régulièrement des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour soutenir le processus de digestion
• .
• Saupoudrez des graines de chia ou de lin dans votre yaourt, votre smoothie ou votre salade. Elles gonflent dans l'intestin et soutiennent l'activité gastro-intestinale.
• Mangez une poignée de fruits et légumes par jour. Les noix, les amandes ou les noisettes sont riches en fibres et fournissent des graisses saines. Ils sont parfaits comme en-cas ou comme ingrédient dans les salades et les müslis.
• Préparez des soupes de légumes riches en fibres. Choisissez des légumes comme le brocoli, le chou-fleur ou le potiron pour vos recettes de soupes. La cuisson rend les légumes plus faciles à digérer, ce qui peut être particulièrement utile pour les estomacs sensibles.
• Buvez suffisamment d'eau. Veillez à boire au moins 2 litres d'eau par jour. Les fibres alimentaires ont besoin d'eau pour gonfler dans l'intestin et déployer leurs effets.
• Choisissez des baies riches en fibres : Les framboises, les mûres ou les fraises contiennent beaucoup de fibres. Elles conviennent parfaitement comme en-cas ou comme ingrédient dans le müsli et s'intègrent facilement dans la vie quotidienne.
• Enrichissez votre menu avec des champignons. Les champignons tels que les champignons de Paris ou les pleurotes sont riches en fibres et conviennent parfaitement pour les entrées, les salades ou comme accompagnement.

Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et contribuent à une bonne digestion et à une bonne santé à long terme. Intégrez des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour profiter de ces bienfaits.