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Nutrition sportive
Nutrition sportive
Si l'on fait du sport, les dépôts d'énergie épuisés du corps devraient être régulièrement remplis avec les nutriments essentiels. Sinon, on a besoin de phases de récupération plus longues, sans parler des baisses de performance, et on risque de perdre de la masse musculaire. Quelle devrait être l'alimentation sportive équilibrée qui soutient bien les réserves du corps et donc les performances ?
Il n'y a pas de recette secrète. En règle générale, plus l'effort sportif est important, plus le corps a besoin de vitamines et de minéraux. Pendant l'exercice, notre corps perd de nombreux électrolytes par la transpiration, et cette perte est souvent plus importante chez les personnes non entraînées que chez les sportifs expérimentés. Comment faire pour que les réserves de minéraux soient toujours suffisamment remplies ? Avant tout en adoptant une alimentation saine qui nous permet de tirer le meilleur de nous-mêmes. Pour cela, il est important de savoir quels aliments consommer avant, pendant et après l'entraînement.
Une alimentation équilibrée et variée, composée d'un mélange d'aliments d'origine végétale et animale et de matières grasses, peut couvrir suffisamment les besoins énergétiques des sportifs amateurs. La règle générale est la suivante : environ 50% des besoins énergétiques doivent être couverts par des glucides, 20% par des lipides et 15% par des protéines. La qualité des nutriments est également très importante. Il est recommandé de prévoir au moins trois heures entre un repas copieux et le début de votre séance d'entraînement. L'entraînement avec l'estomac qui gargouille n'est pas non plus autorisé. Il est préférable de choisir un repas léger, peu gras et peu riche en fibres, à consommer 2 à 3 heures avant l'exercice. Et après l'entraînement, on mange en général des aliments riches en protéines pour renforcer les muscles.
Voici les 6 conseils nutritionnels importants pour les sportifs :
Il n'y a pas de recette secrète. En règle générale, plus l'effort sportif est important, plus le corps a besoin de vitamines et de minéraux. Pendant l'exercice, notre corps perd de nombreux électrolytes par la transpiration, et cette perte est souvent plus importante chez les personnes non entraînées que chez les sportifs expérimentés. Comment faire pour que les réserves de minéraux soient toujours suffisamment remplies ? Avant tout en adoptant une alimentation saine qui nous permet de tirer le meilleur de nous-mêmes. Pour cela, il est important de savoir quels aliments consommer avant, pendant et après l'entraînement.
Une alimentation équilibrée et variée, composée d'un mélange d'aliments d'origine végétale et animale et de matières grasses, peut couvrir suffisamment les besoins énergétiques des sportifs amateurs. La règle générale est la suivante : environ 50% des besoins énergétiques doivent être couverts par des glucides, 20% par des lipides et 15% par des protéines. La qualité des nutriments est également très importante. Il est recommandé de prévoir au moins trois heures entre un repas copieux et le début de votre séance d'entraînement. L'entraînement avec l'estomac qui gargouille n'est pas non plus autorisé. Il est préférable de choisir un repas léger, peu gras et peu riche en fibres, à consommer 2 à 3 heures avant l'exercice. Et après l'entraînement, on mange en général des aliments riches en protéines pour renforcer les muscles.
Voici les 6 conseils nutritionnels importants pour les sportifs :
- Tous les glucides ne se valent pas. Il est préférable qu'ils aient un indice glycémique bas. De tels glucides fournissent de l'énergie, mais ne font pas trop monter le taux de glycémie. Le pain complet, les pâtes au blé dur et les légumineuses contiennent de "bons" glucides et sont donc des sources d'énergie importantes.
- Les graisses sont également un élément important de l'alimentation sportive. Il s'agirait des graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6) que l'on trouve par exemple dans les poissons d'eau froide (maquereau, saumon) et dans l'huile végétale.
- Assurez-vous un apport suffisant en protéines. C'est important pour une construction musculaire optimale ou au moins pour la régénération des fibres musculaires sollicitées. Les muscles ont un besoin accru en acides aminés et les sources de protéines animales et végétales doivent couvrir ce besoin et sont bonnes pour construire des structures protéiques propres à l'organisme. La viande maigre, les œufs, les produits laitiers ainsi que les légumineuses sont considérés comme de bonnes sources de protéines.
- Environ 60 à 90 minutes après le sport, combinez des glucides faciles à digérer avec des protéines végétales et animales de qualité. Il peut s'agir par exemple de poisson cuit à la vapeur avec du riz et de la salade, de pommes de terre en robe des champs avec des œufs ou de nouilles asiatiques avec de la viande de poulet.
- Les sportifs et les amateurs ont besoin de beaucoup de fer pour éviter une fatigue rapide et donc une baisse des performances. La choucroute, le brocoli et le chou-fleur contiennent du fer et de la vitamine C, qui augmente l'absorption du fer, et assurent l'endurance et la résistance du corps. Les légumes à feuilles vert foncé, les betteraves rouges, la courge, le pain et la viande sont d'autres sources importantes de fer.
- Comme on transpire en faisant du sport, un apport suffisant en liquide est particulièrement important. Le mieux est de boire toutes les 15 à 20 minutes de petites quantités d'eau minérale plate ou de jus de fruits contenant un tiers de jus, qui sont très riches en électrolytes. Pour les sportifs de haut niveau, les boissons isotoniques sont optimales pour compenser les pertes d'eau et d'énergie.
Grâce à ces conseils, votre corps sera plus performant, car il sera parfaitement approvisionné en nutriments essentiels. Mangez sainement, restez performant et obtenez les résultats sportifs que vous souhaitez!
Faits concernant le sujet
- Les glucides et les lipides sont de bons fournisseurs d'énergie. Mais les graisses sont digérées le plus lentement, c'est pourquoi il faut éviter les repas gras avant l'entraînement. Notre corps ne peut pas digérer quelque chose et fournir de bonnes performances en même temps.
- Pour les sportifs professionnels comme pour les amateurs, il est très important de maintenir l'équilibre hydrique afin que les substances nutritives parviennent là où elles doivent aller dans le corps pendant l'exercice. Pour ce faire, il est possible de boire régulièrement tout au long de la journée.
- Pendant l'effort sportif, les boissons isotoniques sont recommandées, car elles fournissent des glucides et permettent de ne pas s'épuiser. Après le sport, les jus de fruits sont bons.
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