Résistance à l'insuline

Craquer une fringale, avoir envie de sucré et être fatigué après un repas riche en glucides : ce n'est pas une maladie, plutôt un état qui peut cependant avoir des conséquences mortelles et qui touche de plus en plus de personnes. Qu'est-ce que la résistance à l'insuline et comment peut-on la combattre?

Nos cellules ont besoin du sucre de notre sang comme source d'énergie. Le taux de glycémie augmente après chaque repas (même le plus petit). C'est alors que les cellules dites bêta du pancréas entrent en jeu : elles produisent l'hormone insuline, qui ouvre les portes de l'intérieur des cellules au sucre, permettant ainsi au glucose de pénétrer dans nos cellules. Ensuite, le taux de glucose dans le sang baisse à nouveau.

La résistance à l'insuline est une diminution de la réponse des cellules du foie, des muscles et du tissu adipeux à l'insuline. En cas de résistance à l'insuline, l'insuline ne peut plus ouvrir les portes à l'intérieur des cellules et le taux de glucose sanguin reste élevé. Comme le sucre du sang ne peut pas migrer vers les cellules, le pancréas doit continuer à produire de l'insuline. À un moment donné, il est dépassé par cette tâche et ne produit plus d'insuline. Il en résulte un diabète de type 2. C'est pourquoi la résistance à l'insuline est considérée comme un prédiabète - l'état avant le diabète. Ce processus peut toutefois être stoppé si la résistance à l'insuline est détectée et traitée à temps.

Avec l'âge, nos cellules sont de moins en moins sensibles à l'insuline. Une prédisposition génétique et un manque d'activité physique peuvent encore augmenter le risque de résistance à l'insuline. Si l'on dort constamment 6 heures ou moins la nuit, on a un autre facteur de risque : le manque de sommeil fait que les hormones de la faim et de la satiété se confondent, on mange plus de la mauvaise chose et le taux de glycémie augmente. Parmi les symptômes d'une résistance à l'insuline, on trouve une peau sèche, des troubles de la vision, une cicatrisation perturbée, de la fatigue, de l'abattement, une faiblesse musculaire, des troubles de la concentration et des vertiges. Chez de nombreuses personnes concernées, le poids augmente, avec une augmentation de la taille au niveau du ventre particulièrement fréquente.

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Un changement de régime alimentaire et de style de vie général permet de maîtriser la résistance à l'insuline. Nous avons rassemblé pour vous les conseils les plus efficaces.

Consommez des repas réguliers avec des pauses entre les repas d'environ 3-4 heures afin de ne pas solliciter constamment votre glande salivaire.
Évitez tous les aliments à index glycémique élevé qui font monter rapidement votre taux de glycémie - en particulier le sucre, les produits à base de farine blanche, le riz blanc et les frites.
Évitez les sucres ajoutés, qui peuvent être cachés dans la liste des ingrédients sous différentes appellations ou sous la forme d'une alternative au sucre (sirop d'agave, miel, sucre de fleur de coco, etc.).
Les aliments, mais aussi les boissons, doivent être consommés sans sucre. Les boissons gazeuses et les jus de fruits sont tabous pour les personnes qui souffrent d'une résistance à l'insuline. Elles peuvent boire un cacao ou un café au lait sans sucre, mais pas comme en-cas, plutôt avec un repas.
Mangez des aliments naturels et évitez les aliments fortement transformés ainsi que les fruits secs. Ne faites pas cuire vos aliments trop longtemps. Les pâtes cuites al dente et les légumes rôtis croquants sont par exemple bons. Le corps doit avoir de quoi digérer : plus il a à faire lors de la digestion, plus le taux d'insuline augmente lentement.
Les fibres alimentaires et les produits à base de céréales complètes assurent également une digestion lente. Les glucides complexes (riz naturel, pâtes complètes) et les légumineuses sont bons. Grâce à une digestion plus lente, ils rassasient longtemps et font monter lentement le taux d'insuline. Selon certaines études, les légumineuses peuvent améliorer la sensibilité des cellules à l'insuline.
Combinez vos repas de manière à ce que chacun d'entre eux contienne des glucides complexes, une source de protéines et une source de graisse saine. Ne mangez pas de fruits seuls comme en-cas entre les repas, mais combinez-les avec des noix et du yaourt nature. Cela permet au fructose de ne pas pénétrer trop rapidement dans la circulation sanguine. Il est préférable de consommer des fruits pas très sucrés, comme les baies et les agrumes.
Assurez-vous de pratiquer une activité physique suffisante. Cela contribue à stimuler le métabolisme. Intégrez au moins des promenades quotidiennes dans votre vie quotidienne, prenez un vélo plutôt qu'une voiture et les escaliers plutôt que l'ascenseur. Mieux encore, pratiquez des sports comme le jogging, l'aviron, l'escalade, le volley-ball ou d'autres que vous appréciez. Le sport et l'exercice physique rendent vos cellules à nouveau plus sensibles à l'insuline.
Assurez-vous une gestion saine du stress. Le cortisol, l'hormone du stress, affaiblit l'action de l'insuline. Le manque de sommeil favorise également une augmentation de la sécrétion de cortisol et influence les hormones responsables de la faim et de l'appétit. Il est donc important de veiller à un sommeil sain.

Ces conseils simples rendent vos cellules à nouveau sensibles à l'insuline et vous aident à maîtriser l'insulinorésistance!

Faits concernant le sujet

Pendant la grossesse et la puberté, on observe souvent une résistance temporaire à l'insuline et il convient de faire particulièrement attention à son alimentation pendant cette période.
Un symptôme fréquent de la résistance à l'insuline est l'"acanthosis nigricans", qui se caractérise par l'apparition d'une coloration sombre de la peau, d'aspect "sale", sous les aisselles, dans la région du cou ou sur les phalanges.
Si vous êtes en surpoids, vous faites peut-être partie des 70% de personnes qui ont déjà une résistance à l'insuline passée inaperçue.