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Acides aminés pour les sportifs
Une composante clé pour favoriser une croissance musculaire optimale
La prise d'acides aminés a des effets positifs chez les sportifs, en améliorant les résultats de l'entraînement et en favorisant le développement musculaire. Comment les acides aminés peuvent-ils faire passer votre entraînement au niveau supérieur et comment doivent-ils être utilisés?
Le corps transforme les protéines d'origine végétale et animale de l'alimentation en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour synthétiser des protéines endogènes. Les protéines endogènes sont à leur tour un élément important pour la formation des muscles. En cas de carence, le corps commence au bout d'un certain temps à dégrader les muscles pour pouvoir utiliser les protéines. Un apport suffisant en protéines est donc important pour le maintien et le développement de la musculature ainsi que pour de nombreux processus métaboliques et les acides aminés doivent être disponibles à tout moment en quantité suffisante et dans une composition optimale pour le corps. Cela vaut en particulier pour les périodes d'effort particulier comme l'entraînement de force et d'endurance, qui constituent un stimulus pour développer une musculature performante. Pendant l'entraînement, un apport de protéines sous forme de viande ou de poisson n'est pas possible, car l'absorption serait trop longue et entraverait l'entraînement. C'est pourquoi les préparations à base de protéines et d'acides aminés sont de plus en plus populaires.
Des recherches menées aux États-Unis soulignent l'importance des acides aminés essentiels pour l'anabolisme, c'est-à-dire pour les processus métaboliques qui servent au développement des muscles et des organes. La charge d'entraînement entraîne la production d'un plus grand nombre de protéines et la disponibilité d'un plus grand nombre d'acides aminés dans les cellules. Pour effectuer le travail musculaire, il faut toutefois aussi de l'énergie, qui est obtenue par catabolisme. Pour que tous ces processus puissent se dérouler correctement, on recommande aux sportifs de haut niveau un apport quotidien en protéines de 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.
Certains acides aminés ont une influence particulièrement positive sur le développement musculaire. Il s'agit des acides aminés essentiels : Isoleucine, Valine et Leucine, qui sont également appelés BCAA ("branched chain amino acids", ou acides aminés à chaîne ramifiée). Contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont décomposés en premier lieu dans les muscles et non dans le foie. En cas de manque d'énergie, ils servent de matière première pour la formation de glucose et ce processus est appelé gluconéogenèse. Les BCAA passent immédiatement dans le sang, fournissent aux muscles tous les éléments nécessaires dès l'effort, retardent la fatigue musculaire et empêchent la dégradation musculaire lors d'entraînements intensifs. Ils créent ainsi, dès l'effort, une base de départ optimale pour la régénération qui s'ensuit.
Les acides aminés L-arginine et L-glutamine sont également considérés comme des compléments utiles pendant l'entraînement. L-Arginine : améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins. Les nutriments et l'oxygène sont ainsi mieux transportés vers les muscles, ce qui augmente la force musculaire et l'endurance. L-Glutamine : a un effet positif sur la régénération musculaire. Elle est un composant important des cellules musculaires, contribue à l'augmentation du volume des cellules musculaires, favorise la formation de protéines dans les muscles et de glycogène, de sorte qu'en cas d'apport faible en glucides, les réserves de glycogène dans les muscles sont stimulées. Le corps puise dans ces réserves de glycogène pour produire rapidement de l'énergie, notamment en cas d'effort intense.
Une étude a montré que la prise de 10 g d'acides aminés essentiels par jour, combinée à un entraînement de force, entraîne une augmentation significative de la force. Il ne faut pas non plus sous-estimer l'effet accélérateur des acides aminés sur la réduction des réactions de stress dans la musculature, comme par exemple les courbatures ou la perte temporaire de force. L'apport ciblé d'acides aminés dans le sport peut favoriser la construction musculaire, augmenter les performances de force et d'endurance, empêcher la dégradation musculaire, stabiliser le taux de glycémie pendant l'entraînement, accélérer la régénération et renforcer le système immunitaire.
Quiconque s'entraîne durement a besoin d'un apport suffisant en acides aminés. Que peut-on faire pour cela?
Le corps transforme les protéines d'origine végétale et animale de l'alimentation en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour synthétiser des protéines endogènes. Les protéines endogènes sont à leur tour un élément important pour la formation des muscles. En cas de carence, le corps commence au bout d'un certain temps à dégrader les muscles pour pouvoir utiliser les protéines. Un apport suffisant en protéines est donc important pour le maintien et le développement de la musculature ainsi que pour de nombreux processus métaboliques et les acides aminés doivent être disponibles à tout moment en quantité suffisante et dans une composition optimale pour le corps. Cela vaut en particulier pour les périodes d'effort particulier comme l'entraînement de force et d'endurance, qui constituent un stimulus pour développer une musculature performante. Pendant l'entraînement, un apport de protéines sous forme de viande ou de poisson n'est pas possible, car l'absorption serait trop longue et entraverait l'entraînement. C'est pourquoi les préparations à base de protéines et d'acides aminés sont de plus en plus populaires.
Des recherches menées aux États-Unis soulignent l'importance des acides aminés essentiels pour l'anabolisme, c'est-à-dire pour les processus métaboliques qui servent au développement des muscles et des organes. La charge d'entraînement entraîne la production d'un plus grand nombre de protéines et la disponibilité d'un plus grand nombre d'acides aminés dans les cellules. Pour effectuer le travail musculaire, il faut toutefois aussi de l'énergie, qui est obtenue par catabolisme. Pour que tous ces processus puissent se dérouler correctement, on recommande aux sportifs de haut niveau un apport quotidien en protéines de 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.
Une combinaison judicieuse d'acides aminés est utile pour assurer la récupération après l'effort et éviter une trop forte dégradation des protéines.
Certains acides aminés ont une influence particulièrement positive sur le développement musculaire. Il s'agit des acides aminés essentiels : Isoleucine, Valine et Leucine, qui sont également appelés BCAA ("branched chain amino acids", ou acides aminés à chaîne ramifiée). Contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont décomposés en premier lieu dans les muscles et non dans le foie. En cas de manque d'énergie, ils servent de matière première pour la formation de glucose et ce processus est appelé gluconéogenèse. Les BCAA passent immédiatement dans le sang, fournissent aux muscles tous les éléments nécessaires dès l'effort, retardent la fatigue musculaire et empêchent la dégradation musculaire lors d'entraînements intensifs. Ils créent ainsi, dès l'effort, une base de départ optimale pour la régénération qui s'ensuit.
Les acides aminés L-arginine et L-glutamine sont également considérés comme des compléments utiles pendant l'entraînement. L-Arginine : améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins. Les nutriments et l'oxygène sont ainsi mieux transportés vers les muscles, ce qui augmente la force musculaire et l'endurance. L-Glutamine : a un effet positif sur la régénération musculaire. Elle est un composant important des cellules musculaires, contribue à l'augmentation du volume des cellules musculaires, favorise la formation de protéines dans les muscles et de glycogène, de sorte qu'en cas d'apport faible en glucides, les réserves de glycogène dans les muscles sont stimulées. Le corps puise dans ces réserves de glycogène pour produire rapidement de l'énergie, notamment en cas d'effort intense.
Une étude a montré que la prise de 10 g d'acides aminés essentiels par jour, combinée à un entraînement de force, entraîne une augmentation significative de la force. Il ne faut pas non plus sous-estimer l'effet accélérateur des acides aminés sur la réduction des réactions de stress dans la musculature, comme par exemple les courbatures ou la perte temporaire de force. L'apport ciblé d'acides aminés dans le sport peut favoriser la construction musculaire, augmenter les performances de force et d'endurance, empêcher la dégradation musculaire, stabiliser le taux de glycémie pendant l'entraînement, accélérer la régénération et renforcer le système immunitaire.
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Quiconque s'entraîne durement a besoin d'un apport suffisant en acides aminés. Que peut-on faire pour cela?
- La meilleure façon d'absorber suffisamment d'acides aminés est de suivre une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les sportifs professionnels ont toutefois besoin de compléments alimentaires.
- Pour une activité sportive modérée (environ 30 minutes d'entraînement d'intensité moyenne quatre à cinq fois par semaine), l'alimentation devrait apporter chaque jour 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. L'apport quotidien pour les sportifs de haut niveau (au moins cinq heures d'entraînement par semaine) est de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Si cela n'est pas possible, il est recommandé d'assurer un apport supplémentaire d'acides aminés sous forme de préparations spéciales.
- Vous pouvez faire effectuer une analyse des acides aminés dans votre sang si vous souhaitez utiliser les acides aminés de manière ciblée pour le développement musculaire. De cette manière, votre médecin pourra déterminer quels acides aminés sont utiles pour vous.
- Les compléments alimentaires contenant des acides aminés sous forme de poudre ou de capsules peuvent vous aider à atteindre votre objectif d'entraînement et favoriser la construction musculaire. Pour obtenir le meilleur effet, les acides aminés doivent être pris directement après l'entraînement.
- La dose journalière maximale de BCAA pour les adultes est de 2 g de valine, 4 g de leucine et 2,2 g d'isoleucine. Des effets secondaires peuvent survenir en cas de dépassement de la dose journalière recommandée.
- La glutamine se consomme le matin ou avant l'entraînement, mélangée à de l'eau ou à du jus de fruit. Elle peut également être combinée avec des BCAA.
- L'arginine existe sous forme de capsules ou de poudre à dissoudre dans du jus ou de l'eau. La dose de 10'000 mg par jour ne devrait pas être dépassée.
- Comme notre corps ne peut pas assimiler de grandes quantités de protéines, celles-ci sont éliminées par les reins. Pour ne pas surcharger inutilement les reins, vous devriez toujours boire beaucoup lorsque vous prenez des acides aminés.
- Prêtez attention à la composition de la préparation. Pour rendre la poudre de protéines comestible, on y ajoute souvent des arômes et du sucre.
- Les adolescents, les femmes enceintes et les personnes dont la fonction rénale est réduite doivent impérativement consulter un médecin avant d'en prendre.
- On a constaté qu'un surdosage de BCAA peut augmenter le taux d'ammoniaque dans le sang. Des concentrations élevées d'ammoniaque peuvent entraîner des dommages neurologiques.
- Les effets secondaires possibles en cas de surdosage sont des nausées, des vomissements et des diarrhées. Une augmentation de l'excrétion de calcium et des interactions avec des médicaments sont également possibles.
Les acides aminés aident à soutenir la musculature de manière ciblée. Profitez de leur effet pour porter l'entraînement à son maximum!
Faits concernant le sujet
- Les acides aminés essentiels ont à 99% un effet anabolisant, c'est-à-dire constructif.
- Les acides aminés sont responsables, avec les glucides et les lipides, de fournir de l'énergie au corps, en particulier lors d'efforts de longue durée.
- Le corps est capable de produire plus de 50 000 protéines différentes à partir de 20 acides aminés protéiques différents.
- Les BCAA représentent environ 35-40% de tous les acides aminés essentiels dans le corps et 14-18% des acides aminés dans les muscles.
- La réserve d'acides aminés libres de l'organisme est faible (110 g). Après un marathon de 3 heures, 30% de cette réserve est utilisée, et après une course de 100 km, la réserve est entièrement consommée.
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