Quand les tâches deviennent un problème

Qu'est-ce que la procrastination ?

Le terme procrastination vient du latin, et plus précisément du substantif "procrastinatio", qui se compose des éléments "pro" et "crastinum". On peut traduire cette signification par "report au lendemain".

Il s'agit de reporter régulièrement des tâches planifiées qui sont importantes pour des objectifs personnels et qui devraient normalement être accomplies dans un délai prévisible. Ce comportement n'est pas classé comme une maladie à part entière dans les systèmes de classification psychothérapeutique courants tels que la CIM, mais il peut faire partie d'un trouble mental tel qu'une dépression, un trouble anxieux ou un trouble du déficit de l'attention/hyperactivité.

Les personnes procrastinatrices ont tendance à pallier le temps qu'elles devraient consacrer à la tâche à accomplir par d'autres activités. Ces "activités de remplacement" sont variées et pas forcément agréables, mais semblent moins désagréables comparées au travail à reporter. Une telle activité de remplacement peut être, par exemple, le nettoyage de l'appartement. Le procrastinateur chronique trouve toujours des raisons pour lesquelles il ne peut pas s'attaquer à la tâche réelle à ce moment précis. Néanmoins, la procrastination peut peser lourdement sur les personnes concernées sur le plan psychique, de sorte qu'elles se sentent constamment sous pression et ne peuvent plus profiter de leur temps libre.

Une caractéristique qui distingue clairement la procrastination de la procrastination normale est que, dans le cas de la procrastination, il peut certes y avoir une pression temporelle, mais la tâche est généralement accomplie dans les temps. En revanche, dans le cas d'une forte procrastination, la tâche est souvent mal exécutée, à la dernière minute ou même en retard.

La procrastination se caractérise par une occupation mentale persistante de la tâche remise à plus tard. Contrairement à la paresse, la procrastination n'a rien à voir avec le confort. La personne concernée se sent mal à l'aise et ne parvient pas à détacher ses pensées de la tâche à accomplir, même en essayant de la distraire.

On utilise aussi parfois le terme de "paralysie des tâches" pour décrire une situation de blocage dans laquelle on est assis passivement et comme paralysé devant une tâche sans pouvoir la commencer.

Quelles sont les causes et les facteurs qui contribuent à la procrastination?

Selon Manfred Beutel, directeur de la clinique de médecine psychosomatique et de psychothérapie à l'université de Mayence, un programme quotidien non structuré compte parmi les principales causes de la procrastination. En outre, notre système de récompense et les conditions de vie modernes influencent la manière dont nous donnons la priorité aux tâches. Ce qui ne plaît pas a tendance à être négligé.

La distraction permanente par les messages numériques et la nécessité de s'organiser soi-même contribuent à la procrastination. Celui qui travaille sur une chaîne de montage ne peut guère se permettre de remettre une tâche à plus tard. Il en va tout autrement pour la plupart des activités aujourd'hui, lorsqu'il faut s'occuper soi-même de la planification. Les personnes qui ont des difficultés à s'organiser ou à aborder des tâches désagréables ont tendance à remettre à plus tard.

Le manque de confiance en soi et la peur de l'échec sont également des causes fréquentes. Certains traits de personnalité comme le perfectionnisme, la dépression, l'anxiété et le TDAH peuvent renforcer la tendance à la procrastination.

Quels sont les effets de la procrastination sur la vie et la santé?

Les actions de substitution telles que les courses et le nettoyage ont souvent des conséquences positives immédiates : par exemple, le nettoyage de l'appartement est vite fait et on est satisfait du résultat. En revanche, les conséquences négatives de la procrastination n'apparaissent qu'à long terme.

Les procrastinateurs ressentent une forte souffrance et ont l'impression d'être des ratés. Cela peut les amener à ne pas terminer leur formation, à ne pas trouver de travail ou à négliger leur cercle d'amis. Dans les cas extrêmes, les factures ne sont pas payées pendant une longue période et les visites chez le médecin sont sans cesse reportées malgré la maladie.

Les personnes qui procrastinent subissent plus de stress, sont plus sujettes à la dépression et aux troubles anxieux et souffrent davantage de solitude et d'épuisement. Une étude de l'université Sophiahemmet de Stockholm datant de 2023 confirme ces résultats.

En outre, la procrastination conduit souvent à un revenu inférieur par rapport aux personnes qui ne procrastinent pas, et peut entraîner des difficultés économiques. L'auto-évaluation négative qui résulte de la procrastination répétée peut créer un cercle vicieux et augmenter le risque de développer une dépression.

Comment éviter les conséquences à long terme de la procrastination?

À long terme, la procrastination peut entraîner de graves problèmes personnels et professionnels, y compris des formations inachevées, un manque de réussite professionnelle et des difficultés financières. La bonne nouvelle, c'est que la procrastination est un comportement acquis et qu'il est donc possible de la modifier. Il est essentiel de prendre des mesures précoces pour surmonter la procrastination. Cela implique de se pencher sur les propres causes de la procrastination et de développer des stratégies d'auto-organisation et de motivation.

Comment réussir à nouveau vos tâches

• Ne vous perdez pas dans des détails sans importance, mais concentrez-vous sur l'objectif. Demandez-vous toujours si ce que vous êtes en train de faire est vraiment nécessaire et changez de cap si vous remarquez que vous vous éloignez de votre objectif.
• Réfléchissez consciemment aux raisons pour lesquelles vous remettez à plus tard. Pourquoi la procrastination est-elle devenue une habitude ? Qu'est-ce qui rend certaines tâches désagréables ? Causent-elles du stress ? Trouvez-vous des moyens d'aborder ces tâches de manière à ce qu'elles ne provoquent plus de stress ? Rompez avec les habitudes et abordez les tâches différemment la prochaine fois.
• Elaborez une liste des tâches à accomplir et classez-les par ordre d'importance : lesquelles sont particulièrement importantes, lesquelles sont moyennes et lesquelles sont moins importantes ? Marquez les différents niveaux par exemple par A, B et C et travaillez-les dans cet ordre. Biffez les tâches accomplies sur votre liste afin de renforcer le sentiment d'avoir accompli quelque chose.
• Notez brièvement le "quand", le "où" et le "comment" d'une tâche à accomplir. Quand est-ce que je veux commencer ? Où vais-je travailler ? Combien de temps vais-je consacrer ? Quel est mon objectif ? Quelles sont les étapes nécessaires pour atteindre l'objectif ? De quelles informations ai-je éventuellement besoin pour cette tâche ? Où puis-je obtenir ces informations ?
• Si vous avez du mal à évaluer le temps qu'il vous faut pour accomplir une tâche, choisissez une tâche désagréable que vous repoussez depuis longtemps. Observez-vous pendant que vous travaillez. Notez le temps qu'il vous faut pour accomplir la tâche, la fréquence à laquelle vous vous laissez distraire ou distraire. Ces connaissances concrètes sur votre comportement au travail peuvent vous aider à organiser votre travail de manière plus efficace.
• Si vous êtes interrompu, il vous faut en général jusqu'à 30 minutes pour pouvoir vous concentrer à nouveau sur votre travail. De nombreuses distractions peuvent être évitées en amont. Pour la plupart des gens, le smartphone est la distraction la plus forte. Si c'est également votre cas, placez votre téléphone portable dans une autre pièce, que ce soit au bureau ou à la maison. Autorisez-vous à ne l'utiliser que pendant les pauses.
• Si vous êtes confronté à une tâche exigeante qui demande beaucoup de travail, vous devriez toujours diviser les grands projets en petites étapes afin qu'ils soient moins intimidants. Lorsque le premier pas est fait, le plus gros obstacle est déjà franchi.
• Il est dans la nature humaine de se surestimer. Planifiez généreusement et partez du principe qu'il vous faudra environ deux fois plus de temps que prévu initialement pour accomplir vos tâches. Si vous avez déjà noté vos objectifs pour aujourd'hui, rayez-en la moitié avant de commencer. Vous aurez ainsi plus de chances de réussir que d'être frustré.
• Avant de commencer à travailler, fixez un délai réaliste à ne pas dépasser. Cela peut paraître étrange. Mais en limitant votre temps de travail, vous augmentez sa valeur : un temps limité favorise l'efficacité. Ce n'est que si vous avez ensuite rempli les heures avec un travail efficace que vous devriez élargir le cadre temporel.
• Déterminez une heure fixe à laquelle vous commencerez une tâche de votre liste de choses à faire. Mettez un réveil 15 minutes avant l'heure de travail prévue. Utilisez ce temps pour un rituel de préparation : rangez votre poste de travail, aérez brièvement, etc. Si vous effectuez ce rituel régulièrement, il vous sera plus facile de commencer à travailler à l'avenir.
• Lorsque l'heure de début prévue est atteinte, commencez immédiatement. Chaque minute qui s'écoule diminue la probabilité que vous commenciez le projet. Selon la règle des 72 heures, les chances de démarrer un projet si on ne commence pas dans les trois jours se réduisent même à un pour cent.
• Les phases de performance varient d'une personne à l'autre. Si vous êtes le plus concentré tôt le matin, vous effectuerez les tâches difficiles à ce moment-là. Si vous êtes plutôt performant le soir et la nuit, respectez ce rythme et utilisez ce temps pour vous concentrer sur votre travail.
• Des pauses régulières sont importantes pour augmenter la productivité. En plus d'une pause déjeuner plus longue, de courts blocs libres peuvent être utilisés pour une promenade ou une pause café afin de se vider la tête et de trouver une nouvelle inspiration. Le soir, accordez-vous un temps de repos fixe que vous pouvez attendre avec impatience. Fixez des limites claires pour le travail après une certaine heure.
• C'est surtout après une longue procrastination qu'il est difficile de trouver la motivation nécessaire pour se concentrer sur son travail. Avant de commencer à travailler, réfléchissez donc à une petite récompense que vous apprécierez vraiment une fois la tâche accomplie. Cela peut être par exemple l'achat d'un livre attendu depuis longtemps ou un bain relaxant.
• Notre motivation et notre énergie quotidiennes peuvent être plus influencées par notre apport en nutriments que nous ne le pensons peut-être. Certaines vitamines jouent un rôle décisif à cet égard - une carence peut nous faire nous sentir épuisés, fatigués et sans motivation. Dans ce contexte, la vitamine B12, les acides gras oméga-3, les vitamines B, la vitamine C, les protéines et les acides aminés sont particulièrement recommandés.
• Si, malgré les conseils que vous avez essayés, vous avez toujours des problèmes de procrastination, cela peut être lié à une dépression, un trouble anxieux, un trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) ou une psychose. Dans de tels cas, il est conseillé d'envisager une psychothérapie, de préférence sous la forme d'une thérapie cognitivo-comportementale.

La tension entre le désir d'éviter les tâches désagréables et la pression pour les accomplir influence le quotidien de nombreuses personnes. En s'attaquant activement à la procrastination, on peut non seulement augmenter son efficacité, mais aussi améliorer durablement son bien-être.