Une peau plus belle et plus énergique

Qu'est-ce que la niacine (vitamine B3) ?

La niacine, également appelée vitamine B3, est une vitamine hydrosoluble du groupe B qui regroupe plusieurs composés chimiquement proches, dont l'acide nicotinique et le nicotinamide. Ces deux formes peuvent se transformer l'une en l'autre selon les besoins de l'organisme.

Le corps ne se contente pas d'absorber la niacine via l'alimentation : il peut également la synthétiser à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel intervenant aussi dans la production de sérotonine. Après absorption, principalement dans l'intestin grêle, la vitamine pénètre dans le sang puis vers différents organes, le foie agissant comme réservoir principal. Les surplus sont éliminés naturellement par l'urine.

La biodisponibilité de la niacine varie selon son origine : dans les aliments d'origine animale, elle est surtout présente sous forme de nicotinamide, presque entièrement assimilable. En revanche, dans les aliments d'origine végétale, l’acide nicotinique est souvent lié à d'autres molécules, ce qui limite son assimilation. Outre sa fonction dans la production d'énergie, la niacine participe à la formation de nombreuses autres molécules indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et au bien-être général.

Quels sont les rôles de la niacine dans l'organisme ?

La niacine remplit des fonctions essentielles, notamment dans le soutien du système nerveux. Elle est nécessaire à la formation des gaines de myéline qui entourent les fibres nerveuses et facilitent la transmission des signaux. Une carence peut donc entraîner des troubles neurologiques, comme des fourmillements ou des difficultés de concentration.

Elle joue un rôle central dans le métabolisme énergétique via les coenzymes NAD et NADH, indispensables à la production d’énergie cellulaire. Ces molécules convertissent les nutriments en énergie, aspect crucial pour maintenir la performance physique et intellectuelle. La niacine contribue aussi à l'équilibre glycémique en participant, avec le chrome, à la formation du facteur de tolérance au glucose (GTF), ce qui renforce l'action de l'insuline et favorise une absorption optimale du glucose.

Elle protège de nombreux organes, notamment le cœur, le foie, les reins et les cellules immunitaires, soulignant son importance globale. Elle aide aussi le foie à se détoxifier, protège la peau des UV et favorise la réparation de l’ADN. Des études montrent qu’un apport régulier en niacine réduit le risque de lésions cutanées dues au soleil et de cancer de la peau.

Enfin, la niacine joue un rôle important dans la régulation des lipides sanguins : sous forme d'acide nicotinique, elle diminue les triglycérides et augmente le "bon" cholestérol HDL, aidant à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elle fluidifie aussi le sang en réduisant le taux de fibrinogène, un facteur lié à l’athérosclérose et au risque de thrombose.

Elle pourrait aussi influencer la santé mentale. Certaines recherches suggèrent que le nicotinamide pourrait atténuer des troubles psychiatriques via des effets anti-inflammatoires et en améliorant la fonction cellulaire cérébrale.

Qu'est-ce qu'un flush de niacine ?

Le flush de niacine est une réaction physique qui peut survenir après l'ingestion de doses élevées de niacine (surtout sous forme d’acide nicotinique). Il se manifeste par une rougeur de la peau et une sensation de chaleur, surtout sur le visage et le haut du corps, en raison d’une dilatation des vaisseaux sanguins. Des picotements ou des démangeaisons peuvent parfois accompagner cette réaction. Le flush est inoffensif et disparaît généralement en une à deux heures.

Il survient le plus souvent avec des doses supérieures à 500 mg, mais ne provoque pas de dommages durables. Commencer par de petites doses et les augmenter progressivement, ou prendre la niacine avec les repas, peut atténuer cette réaction. Des formes de niacine à libération prolongée, comme le nicotinate d’inositol, limitent aussi le flush.

Les flushs sont transitoires et s’atténuent souvent avec le temps, mais un usage prolongé ou des doses élevées doivent toujours être supervisés par un professionnel de santé, notamment pour les personnes suivant un traitement contre le cholestérol, afin de limiter d'autres effets indésirables potentiels (hypotension, atteinte hépatique).

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B3 ?

Une carence en vitamine B3 reste rare dans les pays industrialisés, mais peut survenir. Le corps synthétise normalement la niacine à partir du tryptophane si l’apport en protéines et en vitamine B6 est suffisant. Un déficit dans ces nutriments bloque cette conversion et expose à la carence. Cela peut se traduire par des inflammations cutanées, des troubles nerveux ou digestifs, voire psychiques.

Une alimentation déséquilibrée est la cause la plus fréquente, notamment chez les personnes consommant beaucoup de maïs non traité (qui contient une forme de niacine peu assimilable). La carence peut évoluer en pellagre, maladie touchant la peau, le système nerveux et l’intestin.

D'autres facteurs incluent certaines maladies du foie (cirrhose), l’alcoolisme, les diarrhées chroniques, le syndrome de Hartnup (qui perturbe l’absorption du tryptophane), ou la prise de médicaments comme l’isoniazide. L’alcoolisme aggrave considérablement le risque, car il entrave l’absorption de nombreux nutriments.

Quels sont les besoins quotidiens en niacine ?

Les besoins quotidiens en niacine varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Les adolescents de 15 à 19 ans présentent les besoins les plus élevés, avec 17 mg d’équivalents niacine par jour. Chez l’adulte, les recommandations sont de 12 mg pour les femmes et 15 mg pour les hommes, passant à 11 mg et 14 mg respectivement après 51 ans.

Durant la grossesse et l'allaitement, les besoins augmentent : 14 mg/jour au deuxième trimestre, puis 16 mg au troisième trimestre et en période d’allaitement. Certaines maladies chroniques peuvent aussi accroître les besoins. Une alimentation variée couvre généralement l’apport nécessaire et les compléments ne sont nécessaires qu’en cas de risque accru ou de trouble médical.

Comment prévenir une carence en niacine : conseils utiles

• Privilégiez les aliments d'origine animale (viandes, abats, poissons) pour une meilleure assimilation de la niacine.
• Le foie de veau est une source exceptionnelle : 19 mg/100 g. Privilégiez une cuisson douce pour préserver ses nutriments.
• Pour les végétariens et végans, privilégiez pain complet, cacahuètes, haricots mungo, noix de cajou, légumineuses, dattes, champignons, etc.
• Une poignée de cacahuètes (20,7 mg/100 g) constitue une collation riche en niacine.
• Les pois (6,3 mg/100 g) et haricots blancs (5,8 mg/100 g) sont des alternatives végétales intéressantes.
• Le café torréfié (1 à 2 mg/tasse) contribue aussi à l’apport quotidien.
• Un petit-déjeuner avec deux tranches de pain complet, du beurre de cacahuètes et deux cafés couvre les besoins quotidiens, tout comme 25 g de cacahuètes et 100 g de pleurotes.
• La poudre de cacao (8,1 mg/100 g) peut enrichir boissons et pâtisseries.
• Préférez la cuisson à la vapeur ou réutilisez l’eau de cuisson pour limiter les pertes de niacine, qui est soluble dans l’eau.
• L’acide nicotinique peut causer des flushs vasculaires, le nicotinamide est mieux toléré.
• En cas de traitement médicamenteux ou de facteur de risque de carence, consultez un professionnel de santé avant de prendre un supplément de niacine.
• Un régime équilibré optimise la synthèse et l’apport en niacine, soutenant l’équilibre métabolique et la prévention des troubles cutanés et cognitifs.

En résumé, la niacine est centrale pour le métabolisme énergétique et la santé de la peau. Un apport suffisant contribue au bien-être général et à la prévention des carences.