Une peau plus belle et plus énergique

Qu'est-ce que la niacine (vitamine B3)?

La niacine, également appelée vitamine B3, est une vitamine B hydrosoluble qui se compose de plusieurs composés chimiquement très proches. Il s'agit notamment de l'acide nicotinique et du nicotinamide, qui peuvent être transformés l'un en l'autre dans l'organisme en fonction des besoins.

Le corps humain peut non seulement absorber la niacine par le biais de l'alimentation, mais aussi la synthétiser lui-même, pour autant qu'il y ait suffisamment de tryptophane - un acide aminé qui est notamment important pour la production de sérotonine. Après avoir été absorbée par le tube digestif, notamment par l'intestin grêle, la vitamine passe dans le sang et est utilisée par différents organes, le foie servant de réservoir. Les quantités excédentaires sont éliminées dans l'urine.

La biodisponibilité de la niacine dépend de la source alimentaire. Dans les produits d'origine animale, elle est principalement présente sous forme de nicotinamide et peut être presque entièrement assimilée. En revanche, les aliments végétaux contiennent généralement de l'acide nicotinique, qui est souvent lié à d'autres molécules, ce qui réduit la capacité d'absorption de l'organisme. Outre son rôle dans la production d'énergie, la niacine participe également à la formation d'autres molécules importantes qui contribuent au contrôle de nombreux processus dans le corps et au bien-être général.

Quels sont les rôles de la niacine dans l'organisme?

La niacine joue un rôle crucial dans l'organisme en assurant de nombreuses fonctions vitales, notamment le soutien du système nerveux. Elle contribue à la formation des gaines de myéline qui enveloppent les fibres nerveuses et améliorent la transmission des signaux. Une carence en niacine peut donc entraîner des symptômes neurologiques tels que des fourmillements ou des troubles de la concentration.

La vitamine joue également un rôle central dans le métabolisme énergétique, car elle est un composant du NAD et du NADH, deux coenzymes qui participent à la production d'énergie cellulaire. Ces molécules favorisent la transformation des nutriments en énergie, ce qui est particulièrement important pour les performances physiques et intellectuelles. La niacine influence également l'équilibre glycémique en formant avec le chrome le facteur de tolérance au glucose (GTF), qui soutient l'action de l'insuline et améliore l'absorption du glucose. Elle contribue ainsi à stabiliser le taux de glycémie.

La vitamine a également un effet protecteur sur différents organes. On trouve des concentrations particulièrement élevées dans le cœur, le foie, les reins et les cellules immunitaires, ce qui indique qu'elle est nécessaire à leur fonctionnement. Par exemple, la niacine aide le foie à se désintoxiquer et contribue à la protection de la peau en protégeant les cellules contre les rayons UV et en favorisant la réparation des dommages causés à l'ADN. Des études montrent qu'un apport régulier en niacine peut réduire le risque de lésions cutanées dues aux UV et de cancer de la peau.

En outre, la niacine joue un rôle important dans la régulation des lipides sanguins . Sous forme d'acide nicotinique, elle peut faire baisser le taux de triglycérides et augmenter le "bon" cholestérol HDL, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Un effet de fluidification du sang a également été démontré, car il réduit le taux de fibrinogène, qui est associé à l'athérosclérose et au risque de thrombose.

Enfin, la vitamine montre également un potentiel dans le domaine de la santé mentale. Les résultats de la recherche indiquent que la nicotinamide peut soutenir certains troubles psychiatriques en réduisant les processus inflammatoires et en améliorant la fonction cellulaire dans le cerveau.

Qu'est-ce qu'un flush de niacine?

Le flush de niacine est une réaction physique qui peut se produire lorsque le corps absorbe de fortes doses de niacine, notamment sous forme de niacinamide. Elle se traduit par une rougeur de la peau et une sensation de chaleur, surtout sur le visage et le haut du corps. Cela se produit lorsque la niacine réagit avec certaines protéines de la peau, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et une augmentation de la circulation sanguine. Dans certains cas, de légers picotements ou démangeaisons peuvent s'y ajouter. Malgré ces désagréments, le flush à la niacine est inoffensif et disparaît généralement après une à deux heures.

Bien que les flushs de niacine soient fréquents lors de la prise de fortes doses de niacine, notamment de plus de 500 mg, ils ne causent pas de dommages permanents. Une augmentation lente de la dose et la prise de niacine pendant les repas peuvent aider à réduire l'intensité de la réaction. Pour un effet plus doux, il existe également des formes spéciales de niacine, comme le nicotinate d'inositol, qui sont moins susceptibles de déclencher une réaction de flush, car elles sont dégradées plus lentement dans l'organisme.

Les symptômes du flush de niacine s'atténuent souvent avec le temps, lorsque le corps s'habitue à des doses plus élevées. Les personnes qui prennent de fortes doses de niacine pour réduire leur taux de cholestérol doivent toutefois le faire sous surveillance médicale, car de très fortes doses peuvent provoquer des effets secondaires tels qu'une hypotension ou des problèmes hépatiques.

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B3?

Une carence en vitamine B3 peut être causée par différents facteurs, mais elle est plutôt rare dans les pays industrialisés. Le corps peut produire lui-même de la vitamine B3 à partir de l'acide aminé tryptophane, si certaines conditions sont remplies. Une carence en vitamine B6 ou en protéines peut entraver la transformation du tryptophane en niacine et entraîner une carence. Dans de tels cas, des symptômes graves tels que des inflammations de la peau, des lésions nerveuses ou des troubles psychiques peuvent apparaître.

L'une des causes les plus fréquentes d'une carence en niacine est une alimentation déséquilibrée. Les personnes qui ont une alimentation déséquilibrée ou qui consomment un régime pauvre en tryptophane et en niacine - par exemple un régime composé principalement de maïs - sont particulièrement à risque. Cela peut conduire à la pellagra , une maladie causée par une carence simultanée en niacine et en tryptophane, qui affecte la peau, le tube digestif et le système nerveux.

En outre, il existe des facteurs médicaux qui augmentent le risque de carence en vitamine B3. Il s'agit notamment des maladies du foie comme la cirrhose, l'alcoolisme, les diarrhées chroniques ainsi que le syndrome de Hartnup, dans lequel l'absorption du tryptophane est perturbée. Certains médicaments, comme l'antibiotique isoniazide, peuvent également entraver la production de niacine par l'organisme. Les personnes souffrant d'une dépendance à l'alcool sont particulièrement vulnérables, car l'alcool peut perturber considérablement l'absorption des nutriments par l'organisme.

Quels sont les besoins quotidiens en niacine?

Les besoins quotidiens en niacine varient en fonction de l'âge, du sexe et de la dépense énergétique. En général, les besoins sont les plus élevés chez les adolescents âgés de 15 à 19 ans, avec 17 mg d'équivalents de niacine par jour. Chez les adultes, les besoins sont de 12 mg pour les femmes et de 15 mg pour les hommes et diminuent à partir de 51 ans pour atteindre 11 mg pour les femmes et 14 mg pour les hommes.

A certaines étapes de la vie, comme la grossesse et l'allaitement , les besoins en niacine sont plus élevés. Au deuxième trimestre de la grossesse, la quantité recommandée est de 14 mg par jour, au troisième trimestre et pendant l'allaitement, de 16 mg. Les besoins en niacine peuvent également être accrus en cas de certaines maladies comme l'alcoolisme ou les troubles digestifs. Un apport suffisant est généralement assuré par une alimentation équilibrée, de sorte que les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires dans la plupart des cas.

Comment prévenir une carence en niacine : conseils utiles

• La concentration la plus élevée de niacine se trouve dans les aliments d'origine animale et notre corps peut mieux utiliser cette vitamine à partir de ceux-ci que de produits végétaux.
• Les viandes (bœuf, veau et porc maigres, volaille), les abats et les poissons (anchois, thon, saumon, maquereau), qui contiennent également du tryptophane, sont particulièrement riches en niacine.
• Le foie de veau contient 19 mg de niacine pour 100 g et est également riche en vitamine A et en fer. Faites frire ou cuire à la vapeur le foie pour en faire un plat savoureux et augmenter ainsi votre apport en niacine.
• Les végétaliens devraient intégrer dans leur alimentation quotidienne du pain, des cacahuètes, des haricots mungo, des noix de cajou, des légumineuses, des dattes et d'autres fruits secs ainsi que des champignons.
• Dégustez chaque jour une poignée de cacahuètes naturelles et profitez de leur forte teneur en niacine. Elles fournissent 20,7 mg de niacine par 100 g et soutiennent votre santé avec des nutriments importants.
• Les pois sont une bonne source de niacine avec 6,3 mg de niacine par 100 g. Ajoutez-les frais ou congelés au risotto, aux pâtes ou aux plats préparés au wok pour enrichir votre menu.
• Les haricots blancs contiennent 5,8 mg de niacine pour 100 g et sont en outre une source précieuse de fibres et de protéines. Utilisez-les dans le chili, les ragoûts ou comme ingrédient dans les salades.
• Les amateurs de café peuvent se réjouir de recevoir un à deux milligrammes d'acide nicotinique par tasse, car la teneur en niacine du café torréfié est assez élevée.
• Un petit-déjeuner composé de deux tranches de pain complet avec du beurre de cacahuètes et de deux tasses de café peut couvrir les besoins quotidiens en vitamine B3, tout comme 25 g de cacahuètes et 100 g de pleurotes.
• Avec 8,1 mg de niacine pour 100 g, la poudre de cacao est un délicieux complément. Dégustez-la comme votre boisson au cacao ou utilisez-la dans les pâtisseries pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
• La vitamine B3 étant soluble dans l'eau, une certaine quantité passe dans l'eau lors de la cuisson des légumes. Il est recommandé d'utiliser également l'eau de cuisson lors de la préparation ou de cuire les légumes en douceur, par exemple à l'aide d'un steamer.
• L'acide nicotinique peut provoquer des dilatations vasculaires avec des symptômes de "flush" (sensation de chaleur, rougeurs locales de la peau et démangeaisons) ainsi que des troubles gastro-intestinaux, la nicotinamide n'ayant généralement pas d'effets secondaires.
• Si vous prenez des médicaments tels que des antidiabétiques ou des anticoagulants, ou si vous présentez des facteurs de risque de carence en niacine, consultez votre médecin pour connaître le dosage adéquat des préparations à base de niacine.
• Une alimentation équilibrée favorise la synthèse de la niacine et soutient le métabolisme, ce qui permet d'éviter les modifications de la peau et les conséquences de l'anorexie. En thérapie, la supplémentation en niacine peut également être utile pour prévenir la maladie et la démence.

La niacine joue un rôle central dans le métabolisme énergétique et la santé de la peau. Un apport suffisant contribue au bien-être général et prévient les carences.