Qu'est-ce que l'acide folique et le folate ?

Ce sont deux formes différentes de la même vitamine - vitamine B11, également appelée B9. C'est un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour de nombreux processus, par exemple pour la division cellulaire, la formation du sang et le développement du système nerveux - en particulier pendant la grossesse.

La principale différence réside dans la forme sous laquelle la vitamine se présente. Le folate est la variante naturelle et se trouve dans de nombreux aliments, comme les légumes à feuilles vertes (par exemple les épinards), les avocats, les légumineuses, les agrumes ou encore le foie. L'acide folique est la variante produite artificiellement, qui se trouve dans les compléments alimentaires ou les produits enrichis comme les céréales pour le petit-déjeuner.

Alors que le folate peut être utilisé directement par l'organisme, l'acide folique doit d'abord être converti en une forme active - généralement le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF) - ce qui se produit dans le foie et peut être moins efficace chez certaines personnes. La forme synthétique utilisée dans les préparations s'appelle ptéroylmonoglutamate (PMG).

De quoi le corps a-t-il besoin en acide folique et en folate ?

Ce sont de véritables talents multiples dans le corps - ils assument de nombreuses tâches centrales pour la santé, la croissance et le bien-être. Sans eux, beaucoup de choses ne fonctionneraient pas.

Le folate joue un rôle central dans la formation de nouvelles cellules - que ce soit dans la régénération de la peau, des muqueuses ou dans le sang. Il est particulièrement sollicité là où la division cellulaire fonctionne à plein régime, par exemple lors de la production de globules rouges et blancs ou lors du renouvellement des cellules intestinales. C'est pourquoi l'acide folique est si important pour la formation du sang et pour un système immunitaire fonctionnel.

Dans les cellules du corps, l'acide folique veille à ce que les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - soient correctement traités. Une importance particulière est accordée au métabolisme de l'homocystéine. L'homocystéine est un intermédiaire de l'acide aminé qui, à fortes concentrations, peut endommager les vaisseaux sanguins. L'acide folique aide à dégrader sainement cette substance et protège ainsi le système cardiovasculaire.

Le folate est converti dans l'organisme en tétrahydrofolate, sa forme active. Cette forme est indispensable à la formation de l'ADN, le plan génétique. Sans elle, aucune cellule ne peut se diviser et se développer correctement. C'est pourquoi elle est indispensable, surtout pendant la grossesse, pour le développement sain de l'enfant à naître.

Moins connu, mais non moins important, l'acide folique l'est aussi pour la santé mentale. Il contribue à un équilibre psychique normal et aide à réduire la fatigue et l'épuisement. Les personnes qui sont souvent fatiguées ou sans entrain peuvent donc bénéficier d'un apport suffisant.

De combien d'acide folique mon corps a-t-il besoin ?

Les besoins quotidiens en acide folique dépendent fortement de la phase de vie et du mode de vie. En principe, les besoins des adolescents et des adultes se situent autour de 600 microgrammes par jour. Toutefois, en cas de désir d'enfant ou de grossesse, les besoins augmentent considérablement.

Il est recommandé aux femmes désirant avoir un enfant de veiller à un apport suffisant dès avant la grossesse - idéalement 800 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, les besoins sont encore plus élevés, jusqu'à 1100 microgrammes par jour sont recommandés pour soutenir de manière optimale le développement du fœtus. Les mères allaitantes devraient consommer environ 900 microgrammes par jour, car ce nutriment est également transmis par le lait maternel.

Comment une carence en acide folique peut-elle se manifester ?

Une carence en acide folique peut se manifester de diverses manières et toucher aussi bien le corps que le psychisme. Comme l'acide folique est important pour la formation du sang, la fatigue, la pâleur et l'apathie générale font partie des premiers signes. Certes, l'organisme continue à produire des globules rouges, mais ceux-ci sont perturbés dans leur fonction. Cela peut conduire à ce que l'on appelle une anémie par carence en acide folique, dans laquelle le transport de l'oxygène dans le sang ne fonctionne plus de manière optimale. Il en résulte souvent un essoufflement lors d'un effort physique, une faiblesse des performances ou même des palpitations cardiaques.

Les muqueuses réagissent également de manière sensible à une carence. Des inflammations du tractus gastro-intestinal, des diarrhées ainsi que la perte d'appétit et la perte de poids sont des conséquences possibles. On remarque également des changements au niveau de la langue - par exemple des brûlures de la langue, des picotements ou une surface lisse et rougie. Des maux de tête, des vertiges et une tendance accrue aux saignements peuvent également indiquer une carence prolongée.

Outre les troubles physiques, des symptômes psychiques peuvent également apparaître. L'irritabilité, les humeurs dépressives ou les problèmes de concentration ne sont pas rares lorsque l'organisme manque d'acide folique pendant une longue période.

Pourquoi l'acide folique est-il si important pendant la grossesse ?

L'acide folique est important pendant la grossesse - et ce, dès le premier instant. Car de nombreuses étapes décisives du développement du bébé ont lieu avant même qu'une femme ne remarque qu'elle est enceinte. Dès les premières semaines après la conception - entre le 22ème et le 28ème jour - se forme ce que l'on appelle le tube neural, à partir duquel se développeront plus tard le cerveau et la moelle épinière. Une carence en acide folique durant cette phase peut entraîner une fermeture incomplète du tube neural. Il en résulte de graves malformations comme le "dos ouvert" (spina bifida) ou d'autres défauts du tube neural, qui peuvent conduire à des anomalies congénitales permanentes.

Pour minimiser ce risque, il est vivement recommandé aux femmes qui souhaitent avoir un enfant et aux femmes en début de grossesse de prendre de l'acide folique de manière ciblée sous forme de compléments alimentaires, car un apport suffisant par l'alimentation seule n'est souvent pas garanti durant cette phase sensible.

Mais l'acide folique peut faire bien plus encore. Il soutient la croissance du tissu maternel, favorise - avec la vitamine B12 - la formation de globules rouges et renforce le système immunitaire. Le développement du placenta, qui nourrit l'enfant, dépend également d'un bon apport en acide folique.

Il est également important après la naissance. Pendant l'allaitement, il passe au nouveau-né par le lait maternel et continue ainsi à contribuer à un développement sain.

La prise d'acide folique a-t-elle des effets secondaires ?

L'acide folique est généralement considéré comme bien toléré et constitue pour de nombreuses personnes un élément important de leur prévention sanitaire - surtout pendant la grossesse. Un surdosage uniquement par l'alimentation normale est pratiquement exclu, car le folate naturel contenu dans les aliments n'a pas d'effets négatifs. Comme l'acide folique est hydrosoluble, un excès est généralement simplement éliminé dans l'urine.

Néanmoins, plus n'est pas toujours mieux lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires. Si des quantités trop élevées d'acide folique sont ingérées pendant une longue période - par exemple par des préparations fortement dosées - un excès d'acide folique non utilisable peut s'accumuler dans le sang. Le foie, responsable du traitement ultérieur, n'a qu'une capacité limitée. Selon différentes autorités sanitaires, un surdosage à long terme peut, entre autres, influencer négativement le système immunitaire.

Bien que les effets secondaires soient rares, dans des cas isolés, en cas de consommation excessive, on a observé des troubles tels que nausées, troubles gastro-intestinaux, perte d'appétit, changements de goût ou agitation intérieure. En cas de surconsommation prolongée, des sautes d'humeur, des dépressions, des cauchemars ou des crises d'épilepsie peuvent même survenir - mais uniquement à des doses très élevées sur une longue période.

Quels aliments contiennent de l'acide folique ou de la vitamine B9 ?

L'acide folique - la forme synthétique de la vitamine B9 - et son pendant naturel, le folate, sont présents dans de nombreux aliments. Ce sont surtout les produits végétaux qui sont riches en cette vitamine essentielle à la vie. Si l'on sait où se trouve la vitamine B9, on peut souvent couvrir ses besoins quotidiens sans compléments alimentaires.

Les pois chiches font partie des champions. 100 g de pois chiches séchés contiennent environ 340 µg d'acide folique. Ils sont non seulement riches en nutriments, mais aussi polyvalents - que ce soit sous forme de houmous, dans un curry ou dans une salade.

Les petits pois - surtout les petits pois frais - contiennent 213 à 340 µg d'acide folique pour 100 g. Il est préférable de les préparer frais ou de les congeler directement afin de minimiser les pertes de nutriments. Le chou frisé, ce super-aliment vert, fournit 187 µg pour 100 g et marque également des points avec la provitamine A, la vitamine K, le fer et le calcium. Brièvement blanchi ou même cru, la teneur en acide folique est la plus élevée.

Les noix de macadamia contiennent avec 437 µg pour 100 g particulièrement beaucoup d'acide folique. D'autres noix comme les cacahuètes (169 µg/100 g), les noisettes (90 µg/100 g), les noix (73 µg/100 g) et les amandes (44 µg/100 g) sont également de bonnes sources d'acide folique.

Les germes de soja contiennent 160 µg pour 100 g. Ils sont légers, croquants et peuvent être mangés crus ou cuits - idéals pour les plats asiatiques. La mâche n'est pas seulement une star de la vitamine C, mais fournit aussi 145 µg d'acide folique pour 100 g - une salade d'hiver parfaite qui peut aussi être consommée crue et conserve ainsi pleinement le nutriment. Les épinards en feuilles contiennent 141 µg d'acide folique pour 100 g - un véritable classique, que ce soit cru dans un smoothie ou brièvement blanchi en accompagnement. Le poireau fournit environ 103 µg pour 100 g et convient parfaitement pour les soupes, les quiches ou les poêlées de légumes. Les choux de Bruxelles atteignent 101 µg pour 100 g et sont un légume d'hiver typique avec des substances végétales anticancéreuses. Une cuisson à l'étuvée en douceur permet de préserver au mieux la teneur en acide folique.

Les aliments d'origine animale contiennent également de l'acide folique, mais en quantités moindres. Les œufs fournissent environ 74 µg pour 100 g - en particulier le jaune d'œuf est riche en vitamine B9 (jusqu'à 162 µg/100 g). Le foie, le laitet les produits laitiers méritent également d'être mentionnés.

Acide folique : comment bénéficier de son utilisation correcte

• Prenez l'acide folique idéalement à jeun. Même si le moment de la prise est en principe flexible, il est recommandé de prendre l'acide folique avant un repas avec beaucoup de liquide. Un estomac vide améliore l'absorption de la vitamine. Veillez donc à ne pas prendre d'acide folique immédiatement après avoir mangé.
• Combinez l'acide folique judicieusement avec la vitamine B12. Ces deux vitamines travaillent en étroite collaboration dans l'organisme, notamment dans le métabolisme de l'homocystéine. Un rapport équilibré soutient non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi la formation du sang et les fonctions psychiques. Si l'une d'entre elles manque, l'effet de l'autre peut être compromis.
• Prévenez la fatigue avec l'acide folique. L'acide folique contribue à réduire la fatigue et l'épuisement. Une bonne alimentation peut être particulièrement perceptible en cas de charge mentale ou physique élevée. Cela rend l'acide folique intéressant également pour le quotidien des personnes actives et des parents.
• Préparez-vous tôt si vous souhaitez avoir un enfant. Le taux d'acide folique devrait déjà être constitué avant la conception, car les premières semaines de la grossesse sont décisives pour le développement du tube neural. Les gynécologues recommandent donc de prendre de l'acide folique dès le désir d'enfant. Cela permet de prévenir de manière ciblée les malformations chez l'enfant.
• Pendant l'allaitement, le nourrisson a besoin de nombreux nutriments par le lait maternel - dont l'acide folique. Celui-ci soutient la croissance cellulaire et la formation du sang du bébé. C'est pourquoi les mères qui allaitent devraient également veiller à un apport suffisant.
• Faites attention aux interactions avec les médicaments. Certains médicaments, comme certains antibiotiques ou chimiothérapies, peuvent altérer l'effet de l'acide folique. Les contraceptifs oraux ("la pilule") peuvent également entraîner une carence à long terme. Informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez.
• Choisissez consciemment des aliments riches en acide folique. Les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et le foie sont de bonnes sources naturelles d'acide folique. Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins. Les compléments sont surtout utiles dans des phases de vie particulières comme la grossesse.
• Évitez les températures élevées lors de la préparation. L'acide folique est sensible à la chaleur et peut facilement se perdre lors de la cuisson. Il est donc préférable de faire cuire les légumes brièvement et dans peu d'eau. Il est encore mieux de consommer certains aliments - comme la salade ou les tomates - crus.
• Respectez la dose journalière maximale recommandée. L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un maximum de 1'000 µg d'acide folique par jour provenant de compléments alimentaires. Si cette quantité est dépassée de manière permanente, des effets indésirables peuvent survenir, comme par exemple le masquage d'une carence en vitamine B12. Toutefois, le folate naturellement présent dans les aliments est inoffensif.
• Des symptômes tels que fatigue, peau pâle ou difficultés de concentration peuvent être des signes d'une carence en acide folique. Elle se manifeste souvent de manière particulièrement frappante par une anémie mégaloblastique - une forme spéciale d'anémie. Les personnes qui consomment beaucoup d'alcool ou qui ont une alimentation déséquilibrée sont également à risque.
• L'acide folique peut également soutenir votre peau. Il aide à former de nouvelles cellules cutanées et soutient la régénération. Il peut protéger la peau contre les influences extérieures comme le soleil et apporter plus d'hydratation. En outre, l'acide folique est associé à une amélioration de l'aspect de la peau en cas d'acné.
• Demandez conseil à un médecin en cas d'incertitude. Le dosage individuel et la durée de la prise dépendent de nombreux facteurs - par exemple de l'alimentation, d'éventuelles maladies préexistantes ou de la situation de vie. Votre médecin peut vous aider à déterminer vos besoins réels. Vous vous assurez ainsi de ne pas prendre trop peu ni trop.

L'acide folique joue un rôle décisif dans la division cellulaire et la formation du sang et est indispensable en particulier pendant la grossesse. Comme il ne peut pas être produit par l'organisme lui-même, un apport suffisant par l'alimentation ou des compléments alimentaires est important. Une carence passe souvent longtemps inaperçue, mais peut avoir de graves conséquences pour la santé.