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Qu'est-ce que la choline ?

La choline est une substance nutritive semi-essentielle qui est responsable de nombreuses fonctions vitales dans l'organisme humain. La choline est sémiologique, ce qui signifie que notre organisme peut la produire lui-même et l'absorber via l'alimentation. Dans le métabolisme, la choline est transformée en acétylcholine, un neurotransmetteur qui participe à la régulation d'importantes fonctions corporelles telles que la pression artérielle et la digestion.

L'obtention de choline peut se faire de deux manières : par l'ingestion d'aliments contenant de la choline et par synthèse dans le corps à partir de l'acide folique et de l'acide aminé essentiel méthionine. Si l'apport en acide folique et en méthionine est insuffisant, le corps a besoin d'un apport externe de choline.

Chimiquement, la choline est un composé d'ammonium quaternaire composé des éléments azote, hydrogène, oxygène et carbone. En raison de sa similitude avec les vitamines B, elle a été appelée plus tôt vitamine B4.

Quelle est la fonction de la choline ?

La choline est une substance polyvalente qui remplit de nombreuses fonctions essentielles pour la santé et les performances.

La choline est à la base de la synthèse de l'acétylcholine, l'un des principaux neurotransmetteurs, qui joue un rôle essentiel dans la mémoire, la concentration, la capacité d'apprentissage et la transmission des stimuli entre les nerfs et les muscles. Si le corps est suffisamment approvisionné en ce neurotransmetteur, cela peut améliorer la capacité de concentration et de mémorisation. Mais si le taux de choline dans l'organisme est trop bas, cela peut avoir une influence négative sur l'activité cérébrale. En soutenant la formation d'acétylcholine, la choline peut également avoir une influence positive sur les performances, la respiration et les battements du cœur.

La choline contribue à la protection du foie et soutient un métabolisme normal des graisses. Elle est un composant de la lipoprotéine de très basse densité (VLDL), qui transporte les graisses du foie vers d'autres tissus. Ainsi, la choline soutient le métabolisme des graisses dans le foie et empêche leur accumulation, ce qui peut prévenir une stéatose hépatique. La constitution de la phosphatidylcholine dépend également de la choline. La phosphatidylcholine est un composant important des membranes cellulaires, notamment dans le foie.

La choline contribue à maintenir un faible taux d'homocystéine dans le sang. Un taux d'homocystéine trop élevé est associé à un risque accru d'inflammations et de lésions vasculaires ainsi qu'à une artériosclérose accrue.

La choline peut contribuer à stabiliser la pression artérielle et être importante pour la santé cardiaque. Un apport insuffisant ou excessif peut toutefois avoir des effets négatifs, c'est pourquoi il est recommandé d'en consommer de manière équilibrée.

En tant que composant des phospholipides, la choline est essentielle pour la construction et le maintien des membranes cellulaires. Elle est nécessaire à la fabrication de la myéline, la gaine protectrice des nerfs, et contribue ainsi à la santé du système nerveux.

La choline améliore la transmission des stimuli des nerfs aux muscles et contribue ainsi à une fonction musculaire optimale &ndash ; un aspect particulièrement important pour les sportifs. Il joue également un rôle important dans la synthèse de l'ADN et la division cellulaire, car il participe à la division et à la réparation cellulaires, favorisant ainsi le renouvellement et les fonctions intactes des cellules du corps.

Pendant la grossesse, la choline est particulièrement importante pour le bon développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La choline peut avoir un effet calmant sur le système nerveux, soutenir le rythme veille-sommeil et éventuellement soulager les troubles du sommeil. Il peut aider à réduire le stress, à améliorer l'humeur et à atténuer les états d'agitation.

Quels sont les symptômes d'une carence en choline?

Un apport insuffisant en choline peut se manifester par une multitude de symptômes qui touchent aussi bien le corps que les performances intellectuelles.

D'autres symptômes comprennent l'oubli, les troubles circulatoires, l'irritabilité, les maux de tête, les troubles du sommeil, les bourdonnements d'oreille, les troubles cardiaques et la constipation. Comme notre organisme peut produire lui-même de la choline, une carence est surtout possible chez les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants et les personnes présentant un risque de stress élevé.

A long terme, la fonction hépatique peut être affectée, ce qui rend la désintoxication du corps plus difficile. La fonction rénale peut également être réduite, ce qui entrave l'élimination des déchets. La foie gras est une conséquence fréquente, tout comme un affaiblissement du système immunitaire dû à une réduction des capacités de détoxication.

Au niveau neurologique, la carence en choline entraîne des troubles de la mémoire et une diminution de la capacité d'apprentissage, car la choline est indispensable à la formation du neurotransmetteur cholinergique. De plus, une carence peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, car elle est associée à l'hypertension artérielle et au durcissement des artères.

Une carence en choline se développe généralement lentement sur une longue période. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en choline afin de prévenir les symptômes de carence. Dans les phases où les besoins sont accrus, par exemple pendant la grossesse, l'allaitement ou le stress, un complément ciblé peut être utile.

Comment la choline peut-elle stimuler le métabolisme ?

La choline peut soutenir le métabolisme, en particulier dans le domaine du métabolisme des graisses, en favorisant la transformation des graisses en énergie. Elle participe à la formation de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui contrôle de nombreux processus métaboliques. De plus, il existe des preuves que la choline peut stimuler l'activation du tissu adipeux brun, qui contribue de manière importante à la combustion des graisses.

Cependant, la choline n'agit pas seule pour la perte de poids. Des études montrent que les effets positifs de la choline sur la perte de graisse ne sont significatifs que lorsqu'ils sont associés à un déficit calorique et à une activité physique suffisante. Sans une réduction de l'apport calorique et un mode de vie actif, les effets de la choline sur le métabolisme et la combustion des graisses sont très limités. La choline peut donc stimuler le métabolisme, mais c'est surtout dans un contexte global d'alimentation et d'exercice que la régulation du poids est favorisée.

Comment la choline peut-elle réduire les envies de manger ?

La choline peut réduire les envies de manger en régulant le neurotransmetteur acétylcholine dans le cerveau. Celui-ci est impliqué dans la transmission des signaux et aide à contrôler la sensation de faim et à réduire l'appétit. La choline peut ainsi contribuer à réduire les envies incontrôlées de grignoter et de manger trop.

De nombreuses études suggèrent que la choline, en plus de soutenir le métabolisme des graisses, joue également un rôle dans la régulation du poids. Cependant, la choline n'est pas une solution unique contre les fringales, mais devrait toujours faire partie d'un mode de vie sain et équilibré. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes et les effets exacts.

Quel est le rôle de la biodisponibilité de la choline?

La capacité d'absorption de la choline est essentielle pour déterminer l'efficacité de l'utilisation de cette substance nutritive . Il ne suffit pas de consommer de grandes quantités de choline, car ce qui compte, c'est la capacité et la rapidité d'absorption de la choline par le corps. Par exemple, le bitartrate de choline extrait de l'acide tartrique est souvent utilisé, car il présente une biocompatibilité élevée, c'est-à-dire qu'il est particulièrement bien assimilé.

En outre, la forme de la prise, par exemple le type de gélule, influence également l'assimilation par l'organisme. De nombreuses gélules sont composées de gélatine animale, qui est plus ou moins bien digérée et qui influence donc le moment et la vitesse de libération et d'absorption de la choline. Ceci est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens, car les alternatives végétales ont souvent des propriétés digestives différentes. Globalement, la biodisponibilité détermine de manière décisive l'efficacité de la choline dans le corps.

Quels sont les avantages de la choline pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, la choline favorise le développement cérébral du fœtus et peut réduire le risque de certaines malformations congénitales. Étant donné que les besoins sont nettement plus élevés pendant cette période et que la production endogène est souvent insuffisante, un apport suffisant via l'alimentation ou les compléments alimentaires est particulièrement important pour favoriser le bon développement de l'enfant. La choline et le DHA agissent en synergie et ont ensemble un effet plus important sur le métabolisme et le développement du cerveau que séparément.

Dans quels aliments trouve-t-on de la choline ?

La choline est présente dans de nombreux aliments, elle est particulièrement riche dans les produits animaux comme les œufs (surtout le jaune d'œuf), le foie de bœuf et de poule, la viande (volaille, bœuf) et les poissons comme le saumon et la morue. Les produits laitiers fournissent également de la choline, bien qu'en moindre quantité.

Les aliments végétaux contiennent également de la choline, même si les concentrations sont généralement plus faibles. Les fèves de soja et les produits à base de soja (par exemple le tofu), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois), les noix et les graines (cacahuètes, amandes, graines de tournesol), ainsi que les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards et le chou-fleur sont de bonnes sources végétales.

Les teneurs en choline suivantes (pour 100 g) méritent d'être soulignées : Foie de bœuf (env. 420 mg), Œufs (poule crue, 50 g - env. 126 mg), poitrine de poule (env. 85 mg), saumon (env. 90 mg), fèves de soja cuites (env. 116 mg), quinoa (env. 70 mg), graines de tournesol (env. 55 mg) et brocoli (env. 40 mg).

Pour les végétaliens et les végétariens, les graines de soja, le quinoa, l'amarante ainsi que les graines de tournesol et les graines de lin sont des sources particulièrement recommandées pour couvrir les besoins en choline. La combinaison de différents aliments assure un apport équilibré de cette substance nutritive importante.

Votre booster de bien-être : voici comment vous approvisionner en cette substance nutritive sous-estimée

• Veillez à un apport suffisant en acide folique et en méthionine, car le corps ne peut produire lui-même de la choline que si ces substances nutritives sont présentes en quantité suffisante.
• Considérez également les vitamines B1 et B2, qui peuvent être impliquées dans la formation de choline.
• Intégrez régulièrement des aliments riches en choline dans votre alimentation, par exemple des œufs, du foie, du poisson et des volailles. Evitez toutefois les œufs de poule crus en raison des risques de contamination, surtout si vous êtes sensible. Veillez à la qualité des aliments, par exemple des œufs de poule bio, afin de maximiser l'absorption des substances nutritives.
• Utilisez des sources végétales de choline, comme les graines de soja, le quinoa, les légumineuses, les amandes, les cacahuètes et les graines de tournesol. Pour les végétaliens et les végétariens, il est particulièrement important de choisir de manière ciblée des aliments végétaux riches en choline, car les sources animales font défaut.
• Un petit déjeuner composé d'omelette, de choux et de brocolis est un moyen simple et savoureux d'absorber de la choline.
• Intégrez des snacks riches en choline comme des noix, du beurre de cacahuètes ou des graines de tournesol dans votre quotidien.
• Prévoyez des repas qui combinent la choline avec d'autres substances nutritives importantes comme la B12, l'acide folique et les acides gras oméga-3 afin d'optimiser son effet.
• Varier régulièrement vos recettes avec des ingrédients riches en choline afin d'assurer une alimentation variée et équilibrée.
• L'apport journalier recommandé est d'environ 425 mg pour les femmes et 550 mg pour les hommes. Suivez ces recommandations lors de la planification de vos repas.
• Les besoins en choline peuvent augmenter pendant les périodes de stress (sport, stress, grossesse), une supplémentation ciblée peut alors s'avérer judicieuse. Consultez un médecin ou un conseiller en nutrition pour un apport optimal en choline.
• Supplémenter la choline en cas de besoin avec des gélules ou des comprimés, mais respecter strictement le dosage recommandé pour éviter les effets secondaires. 
• Combinez les suppléments de choline avec d'autres substances actives de soutien, comme l'extrait de thé vert, la citrulline, la caféine, la tyrosine, la citicoline, le ginkgo biloba ou le ginseng.
• Évitez un surdosage de choline, car un excès peut provoquer des effets secondaires tels que diarrhée, nausées ou hypotension.
• Prenez garde à la qualité et à la biodisponibilité de la choline dans les compléments alimentaires, par exemple le bitartrate de choline extrait de l'acide tartrique.
• Faites de l'exercice régulièrement et adoptez un mode de vie sain, car la choline est plus efficace lorsqu'elle est associée à une bonne santé générale.

Malgré la capacité du corps à produire lui-même une partie de la choline, un apport conscient et équilibré via l'alimentation ou une supplémentation ciblée est important. Intégrer la choline dans son quotidien, c'est poser une base solide pour la forme mentale, la performance et le bien-être à long terme.