A base de plantes, sain et respectueux de l'environnement

Quelles sont les principales raisons d'adopter un mode de vie végétalien ?

C'est en 1944 qu'un petit groupe de végétariens en Angleterre a lancé le terme „vegan&ldquo ;. Ils décidèrent de renoncer à tout ce qui était d'origine animale et raccourcirent le mot anglais „vegetarian&ldquo ; en utilisant les trois premières et les deux dernières lettres du mot  

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Les végétaliens ne mangent pas de viande, de produits laitiers, d'œufs ou de miel et n'utilisent que des produits de soin et de beauté sans ingrédients d'origine animale. La plupart des végétaliens renoncent également à d'autres produits d'origine animale comme la laine, la soie ou le cuir. Les raisons de la décision de devenir végétalien sont généralement la santé, le bien-être des animaux et la protection de l'environnement. 

Une alimentation purement végétale est considérée comme particulièrement saine. Ce mode d'alimentation permet d'économiser beaucoup de CO2, ce qui est bénéfique pour la protection du climat. Le mode de vie végétalien permet d'utiliser moins de ressources, de promouvoir la durabilité et d'éviter le mauvais traitement des animaux d'élevage comme les vaches laitières et les poules pondeuses.

Qu'est-ce qu'une alimentation végétalienne saine ?

Vegan ne signifie toutefois pas automatiquement sain. L'important n'est pas seulement de renoncer aux produits d'origine animale, mais aussi d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de prendre les compléments alimentaires dont on a besoin individuellement  

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Andreas Hahn, professeur de sciences alimentaires et de nutrition humaine à l'université Leibniz de Hanovre, explique:&nbsp ; „Vous pouvez tout à fait adopter une alimentation végétalienne avec des frites et du ketchup. Mais cela n'a bien sûr rien à voir avec une alimentation végétalienne saine, cela dépend vraiment de la composition globale des aliments.

Il faut mettre beaucoup de légumes, de fruits et de produits à base de céréales complètes dans l'assiette, afin que des micro-organismes utiles puissent se multiplier dans l'intestin, lesquels ont une influence positive sur le système immunitaire et le psychisme de l'être humain. 

Pour une alimentation sans viande, il convient de se référer à la pyramide alimentaire végétalienne, qui a été développée par l'Institut pour une alimentation alternative et durable (IFANE) : Ce qui se trouve tout en bas devrait être consommé le plus, ce qui se trouve tout en haut devrait être consommé le moins. La base de la pyramide est constituée de boissons, suivies de légumes et de petites quantités d'algues marines et de fruits, puis de produits à base de céréales complètes et de pommes de terre, puis de noix, de graines, de légumineuses et d'autres sources de protéines ainsi que d'alternatives au lait. Au sommet de la pyramide, on trouve les huiles et graisses végétales et, en fin de liste, de petites quantités de snacks, de boissons et d'alcool.

Quels sont les avantages d'une alimentation végétale pour la santé ?

Les effets positifs de l'alimentation végétalienne sont dus à la plus grande teneur en fibres, vitamine C, magnésium, folate et caroténoïdes des plantes. Les aliments végétaux contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol.

De manière générale, les végétaliens ont un mode de vie plus sain : ils font plus d'exercice, ne fument pas et ne boivent généralement pas d'alcool. Les scientifiques ont constaté que le fait de ne pas consommer de produits d'origine animale améliore les glycémies et aide à maigrir quelques mois seulement après le changement de régime alimentaire. Les chercheurs allemands ont analysé les données de onze études différentes, auxquelles ont participé 796 personnes souffrant de surpoids ou de diabète de type 2. Les participants à l'étude qui ont suivi une alimentation purement végétale sur une période de douze semaines ont amélioré leur taux de glycémie et de cholestérol et ont perdu en moyenne environ 4 kg. L'amélioration du taux de glycémie pourrait être due à la forte teneur en fibres. En effet, outre la sensation de satiété, les fibres alimentaires influencent également l'absorption des nutriments et favorisent la biodiversité de notre microbiote.

Selon un sondage du magazine „nu3&rdquo ;, les végétaliens ont le meilleur sexe : 72% en sont (très) satisfaits. Et 82% se sentent globalement mieux qu'avant. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation à base de plantes augmente l'espérance de vie, tandis que la consommation de viande augmente le risque de cancer.

Quels sont les risques d'une alimentation végétalienne ?

Une étude menée par l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) a toutefois révélé que les végétaliens avaient une mauvaise santé osseuse. En cas de renoncement aux produits d'origine animale, il est donc important d'avoir un apport équilibré en substances nutritives.

La vitamine B12 n'est pas présente en quantité suffisante dans les aliments d'origine végétale. Une carence peut entraîner de graves problèmes de santé tels que des troubles nerveux et l'anxiété. Les végétaliens devraient donc recourir à des aliments enrichis ou à une préparation à base de vitamine B12.

Les sources végétales de fer (non ferrugineuses) sont moins efficacement absorbées par le corps que le fer provenant de produits animaux. Cela peut entraîner une anémie. Un apport suffisant en fer est important et son absorption peut être favorisée par la consommation d'aliments riches en vitamine C.

Qu'est-ce qu'il faut rechercher dans les produits finis végétaliens?

Il n'est pas conseillé d'acheter uniquement des produits finis sans viande. Ils contiennent généralement beaucoup de sel et d'additifs. Il faut donc absolument faire attention aux ingrédients. Cela vaut particulièrement pour la viande, les frites et les sucreries végétaliennes.

Comment réussir une alimentation végétale équilibrée : les principaux conseils

• Une alimentation végétalienne peut entraîner une carence en vitamine B12. Les végétaliens ne trouvent cette vitamine vitale dans les plantes que dans la choucroute et certains champignons comme le shiitake, mais cela ne suffit pas à prévenir la carence en vitamine B12. Il convient donc de prendre une préparation de vitamine B12.
• Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en gras oméga-3. Ceux-ci proviennent généralement du poisson et des œufs. Les végétaliens trouvent ces acides gras dans les huiles de lin, de chanvre, de noix et de colza ainsi que dans les graines de lin, de chanvre et de chia.
• Les meilleures sources de fer végétalien sont les épinards et autres légumes verts à feuilles, ainsi que les céréales complètes et les noix. Buvez un jus d'orange riche en vitamine C pour que le corps puisse mieux assimiler le fer végétal.
• Les besoins journaliers en zinc peuvent être facilement couverts par des produits à base de céréales complètes, des flocons d'avoine, des lentilles, des graines de pois chiches et des graines de soja. Veillez à ne pas boire de café ou de thé en mangeant, car ils inhibent l'absorption du zinc.
• Les bonnes sources d'iode pour les végétaliens sont le sel iodé et les algues comme le nori et le wakamé. Si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, discutez de l'apport en iode avec votre médecin.
• La manière la plus simple de s'approvisionner suffisamment en calcium est de boire de l'eau minérale riche en calcium. Le chou vert, le brocoli et les noix sont également de précieuses sources de calcium.
• Les meilleures sources de protéines végétales sont le quinoa, le tofu, le tempeh, l'edamame, l'amarante, le sarrasin, la spiruline, les graines de chanvre, les graines de chia, la levure de noix, le houmous, le seitan, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois, l'épeautre, le lait de soja, les flocons d'avoine, le riz sauvage, les noix et les graines. Il est important de ne pas se limiter à une seule source de protéines, car la plupart des aliments végétaux riches en protéines ne contiennent que certains des acides aminés essentiels. Les sportifs et les personnes en phase de récupération et de régénération peuvent recourir en plus à des protéines végétales en poudre à base de riz, de pois, de chanvre ou de lupin.
• Pour que le corps puisse produire lui-même de la L-carnitine, l'alimentation devrait contenir suffisamment d'acides aminés lysine et méthionine, de fer, d'acide folique, de vitamine B3, de vitamine B6, de vitamine B12 et de vitamine C.
• Les champignons séchés au soleil peuvent fournir au corps de la vitamine D. Après deux jours d'exposition au soleil, les champignons contiennent déjà plus de 40’000 UI de vitamine D, de sorte que même de petites quantités de ces champignons suffisent à couvrir les besoins en vitamine D. Vous pouvez également prendre des préparations à base de vitamine D.
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• Les amandes (0,6 mg pour 100 g), les champignons frais (0,45 mg) et l'aneth (0,4 mg) comptent parmi les meilleures sources végétales de vitamine B2. La vitamine B2 peut également être apportée sous forme de compléments alimentaires.
• Pour prévenir une carence en vitamine K2, la vitamine K1 devrait être transformée en vitamine K2 dans le corps. La vitamine K1 est particulièrement présente dans les légumes à feuilles vertes, les herbes, les lentilles et les choux. Il existe également des suppléments végétaliens de vitamine K2 qui contiennent une vitamine K2 produite par des microorganismes sous forme de ménaquinone-7, tandis que la ménaquinone-4 est d'origine animale.

Ces conseils vous permettront d'adopter une alimentation saine à base de plantes et de bénéficier de tous les avantages des végétaliens!