Le danger sucré dans notre alimentation

Qu'est-ce que les différents types de sucre ?

Le sucre n'est pas seulement le sucre de table (saccharose) habituel, mais comprend également des types de sucres naturels comme le fructose (sucre de fruits), le glucose (sucre de raisin) et le lactose (sucre de lait). Ces types de sucres sont utilisés dans une grande variété d'aliments, non seulement pour sucrer, mais aussi pour aromatiser, stabiliser et conserver.

Mais la complexité de la notion de sucre fait qu'il est souvent difficile de reconnaître les sucres dans les aliments transformés lors de l'achat. Un indice est que de nombreux types de sucre se terminent par le suffixe "-ose" sur la liste des ingrédients. Mais le sucre se cache également derrière des dénominations telles que la poudre de lactosérum sucré, différents sirops, les concentrés de jus de fruits ou la maltodextrine.

Le sucre n'est pas seulement le cristal sucré de nos boissons, mais un groupe varié de composés de sucre. Les monosaccharides comprennent différents types de sucre comme le glucose, présent dans les fruits, les légumes et le miel, qui fait rapidement monter le taux de glycémie. Le fructose, plus sucré que le sucre normal, que l'on trouve dans les baies, les fruits et le sucre de table, le galactose, composant du lactose dans les produits laitiers, et le tagatose, presque aussi sucré que le sucre normal, mais non cariogène.

Le groupe des disaccharides comprend le maltose, qui résulte de la décomposition de l'amidon et est utilisé dans les boissons et les produits de boulangerie. Le lactose, que l'on trouve naturellement dans le lait et les produits laitiers et qui est moins sucré que le saccharose. Le saccharose (sucre de ménage), l'édulcorant le plus populaire, composé de glucose et de fructose, ainsi que l'isomaltulose, nouvellement autorisé dans l'UE et adapté aux diabétiques.

Quels sont les risques pour la santé liés à la consommation de sucre?

Autrefois considéré comme un plaisir sucré, le sucre est aujourd'hui associé à de nombreux risques pour la santé. Des recherches ont même comparé la dangerosité du sucre à celle de l'alcool et des cigarettes.

La consommation de sucre entraîne une augmentation du taux de glycémie, ce qui incite le pancréas à sécréter de l'insuline. L'insuline transporte le sucre dans les cellules et accélère le stockage des graisses. À long terme, cela entraîne une prise de poids, un surpoids, voire une obésité. La forte sécrétion d'insuline peut inciter à une résistance à l'insuline, ce qui entraîne un stockage moindre des graisses et le maintien d'un taux de glycémie élevé. Ce processus favorise le développement du diabète de type 2.

Le foie souffre également du sucre. L'excès de sucre est transformé en graisse, ce qui fait augmenter le taux de triglycérides dans le sang et peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique. Dans les cas extrêmes, le sucre peut endommager le foie comme l'alcool.

L'influence du sucre sur le métabolisme augmente le risque de syndrome métabolique, une combinaison d'obésité, de diabète, d'hypertension et de dyslipidémie. Ce syndrome est considéré comme un puissant facteur de risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.

Des expériences ont montré qu'une consommation élevée de sucre augmente le risque de cancer. Chez l'homme, il a été prouvé qu'il existe au moins un lien indirect entre l'obésité et certains types de cancer, comme le cancer du sein. Un lien possible entre la consommation de sucre et la maladie d'Alzheimer fait également l'objet de controverses. La recherche sur le sucre et ses effets sur la santé reste donc un sujet important.

Quels sont les effets du sucre sur le cerveau ?

Il y a quelques années, une banque suisse a commandé une grande étude ("Sugar : Consumption at a crossroads"). Il y a été constaté que le sucre agit également sur le cerveau. Le sucre peut faire appel au centre de récompense du cerveau et déclencher des sentiments de bonheur, ce qui indique de possibles propriétés addictives. Bien que la preuve n'ait pas encore été apportée chez l'homme, des études montrent que le sucre peut provoquer des réactions similaires à celles des drogues addictives. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes ont des difficultés à réduire leur consommation de sucre.

Quelle est la limite supérieure recommandée pour la consommation quotidienne de sucre?

La limite supérieure recommandée pour la consommation quotidienne de sucre est de 50 grammes, quel que soit le type de sucre. Les femmes dépassent en moyenne cette limite de 40 pour cent, les hommes de 30 pour cent. La consommation excessive de sucre est particulièrement inquiétante chez les enfants et les adolescents, qui consomment en moyenne 75 pour cent de sucre de plus que ce qui est recommandé. Les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques devraient réduire leur consommation de sucre à 25 grammes par jour.

Comment contrôler consciemment votre consommation de sucre : les meilleurs conseils et astuces

• Vérifiez les étiquettes des aliments pour voir s'il y a des sucres cachés. Faites attention aux termes tels que saccharose, glucose, fructose, maltose, lactose, miel, sirop d'agave, sirop d'érable et jus épais, car ce sont toutes des formes de sucre.
• Choisissez des produits à base de céréales complètes. Elles contiennent plus de nutriments et de fibres, qui maintiennent le taux de glycémie plus stable que les céréales transformées.
• Réduisez progressivement la quantité de sucre. Si vous ajoutez du sucre à votre café ou à votre thé, commencez à réduire progressivement la quantité afin de vous adapter à vos sensations gustatives.
• Utilisez les édulcorants naturels avec précaution. Le miel, le sirop d'érable ou le sirop de dattes sont des alternatives naturelles, mais contiennent également beaucoup de sucre. Utilisez-les avec parcimonie.
• Intégrez davantage de légumes et de protéines dans vos repas. Ces aliments rassasient et réduisent l'envie de sucre.
• Ne conservez pas de sucreries à la maison. Si les snacks sucrés ne sont pas facilement accessibles, il y a moins de chances qu'ils soient consommés.
• Boire suffisamment d'eau. Nous confondons parfois la soif avec la faim ou l'envie de manger quelque chose de sucré.
• Faites régulièrement de l'exercice. L'activité physique peut aider à réduire les fringales et à améliorer l'humeur.
• Prévoyez vos repas et vos collations à l'avance. Cela permet d'éviter les décisions spontanées pour des aliments riches en sucre.
• Renoncez à la restauration rapide et aux produits préparés. Ceux-ci sont souvent riches en sucre et autres additifs.
• Soyez vigilant lorsque vous consommez de l'alcool. De nombreuses boissons alcoolisées contiennent des sucres cachés.
• Utilisez des épices et des herbes pour améliorer le goût. La cannelle, la vanille et la muscade peuvent ajouter de la douceur sans augmenter la quantité de sucre.