La beauté vient de cette structure

Que sont les protéines ?

Les protéines, également appelées albumines, font partie des trois macronutriments essentiels avec les lipides et les glucides. Contrairement aux deux autres nutriments, les protéines ne sont pas principalement responsables de la production d'énergie dans notre corps.

Les protéines sont plutôt impliquées dans une multitude de processus métaboliques vitaux. Leur structure est remarquable : les protéines sont composées d'acides aminés liés chimiquement entre eux. Ces acides aminés forment de longues chaînes flexibles, appelées liaisons peptidiques. Mais les protéines sont bien plus que de simples longues chaînes de matériel cellulaire. On sait aujourd'hui que la structure des protéines contient également des parties mobiles construites avec précision qui permettent certaines réactions chimiques.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Les protéines sont extrêmement polyvalentes, ce qui rend leur importance pour notre organisme plus complexe qu'il n'y paraît à première vue. Elles sont non seulement responsables de la construction et de la dégradation des cellules, mais jouent également un rôle clé dans la communication entre les groupes cellulaires. Ces fonctions diverses peuvent être décrites à travers différents types de protéines.

Les protéines structurelles donnent leur forme aux cellules. Des exemples bien connus sont le collagène, l'élastine et la kératine. Le collagène en particulier est important car il se trouve dans la peau, le tissu conjonctif ainsi que dans les articulations, les ligaments et les tendons, et soutient leur fonction normale. Les protéines de transport, quant à elles, sont responsables du transport de certaines substances comme les lipides ou l'oxygène. Les représentants typiques de ce groupe sont la myoglobine, l'albumine et l'hémoglobine. Le transport peut avoir lieu à l'intérieur de la cellule, à proximité ou, dans de rares cas, à plus grande distance.

Les protéines de stockage aident le corps à stocker des substances vitales. Une protéine de stockage connue est la ferritine, qui est responsable du stockage du fer. Les protéines de contraction permettent la contraction musculaire et donc le mouvement, la coordination et l'étirement. Ce groupe comprend la myosine, l'actine et la dynéine. Les protéines protectrices soutiennent le corps dans les mécanismes de défense, par exemple en formant des anticorps pour la défense immunitaire ou en favorisant la coagulation sanguine par le fibrinogène.

Certaines hormones font également partie des protéines. Ces hormones protéiques comme l'insuline et la ghréline jouent un rôle régulateur dans divers processus vitaux. L'insuline régule le taux de sucre dans le sang, tandis que la ghréline contrôle les sensations de faim et de satiété. Les enzymes, dont la plupart sont également des protéines, agissent comme des biocatalyseurs et déclenchent certaines réactions chimiques dans l'organisme.

Comment les protéines sont-elles structurées ?

Les protéines se distinguent tant par leur structure que par leurs diverses fonctions dans le corps. D'un point de vue chimique, elles sont constituées d'acides aminés. Les acides aminés sont des composés constitués de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Certains acides aminés contiennent également du soufre.

Dans la nature, il existe plusieurs centaines d'acides aminés différents. Cependant, le corps humain n'utilise que 20 acides aminés spécifiques pour construire les protéines. Ceux-ci sont appelés acides aminés protéinogènes. Le corps peut fabriquer lui-même certains de ces acides aminés. D'autres, en revanche, doivent être consommés quotidiennement dans l'alimentation car ils sont essentiels à la vie. Ils sont appelés acides aminés essentiels.

Les huit acides aminés essentiels sont l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Cette composition particulière et la nécessité d'absorber certains acides aminés dans l'alimentation soulignent le rôle central des protéines dans notre métabolisme et la construction de notre corps.

Quelles sont les meilleures sources de protéines - animales et végétales ?

Avec une alimentation équilibrée comprenant à la fois des aliments d'origine animale et végétale, les besoins en protéines peuvent être facilement couverts. Les protéines animales sont mieux utilisées par le corps humain car leur structure et leur composition en acides aminés sont plus similaires aux protéines humaines. Cette valeur biologique plus élevée signifie que moins de protéines animales sont nécessaires pour couvrir les besoins quotidiens en protéines. Les sources de protéines animales sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cependant, ces aliments contiennent souvent des acides gras malsains et peuvent augmenter le taux de cholestérol.

Un conseil pratique pour améliorer la valeur biologique des protéines est de combiner des sources de protéines animales et végétales. Cela peut être réalisé par des plats comme des pommes de terre avec des œufs, des céréales avec du lait ou des pommes de terre avec des produits laitiers. De telles combinaisons rendent l'alimentation biologiquement plus précieuse tout en réduisant la consommation de substances grasses, de cholestérol et de purines, tout en fournissant des glucides complexes, des fibres et moins de calories.

Les sources de protéines végétales se trouvent dans des aliments comme le pain, les céréales, les légumes, les légumineuses, le soja et les noix. Bien que l'organisme ne puisse pas utiliser les protéines végétales aussi efficacement que les protéines animales, les aliments végétaux ont l'avantage de contenir peu d'acides gras saturés, de purines et de cholestérol.

De combien de protéines un être humain a-t-il besoin ?

Les besoins quotidiens en protéines d'une personne peuvent généralement être couverts par une alimentation équilibrée. La règle générale est que le corps a besoin d'environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kilogrammes, cela correspond à environ 75 grammes de protéines par jour.

Les personnes âgées et malades ont besoin d'un peu plus, environ 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme, pour maintenir leur musculature. Les athlètes de haut niveau et les femmes enceintes ont également des besoins accrus. En cas de surpoids, les besoins sont basés sur le poids normal, par exemple pour un poids corporel de 75 kilogrammes et une taille de 1,65 mètre, cela représenterait environ 65 grammes par jour.

Indépendamment de l'objectif d'entraînement, la recommandation est souvent de 2,0 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme, surtout chez les personnes ayant un faible pourcentage de graisse corporelle. Une alimentation riche en protéines favorise également la sensation de satiété et la perte de poids, et un apport plus élevé en protéines associé à un entraînement de force n'a pas d'effets négatifs.

Que se passe-t-il lorsque le corps absorbe trop peu de protéines ?

Une carence en protéines peut provoquer divers symptômes. Souvent, une carence en protéines se manifeste par une faiblesse musculaire et une atrophie musculaire. Cela conduit à une diminution de la masse musculaire, ce qui peut affecter la performance physique. Les enfants sont particulièrement touchés, chez qui une carence en protéines peut retarder la croissance normale et entraîner une perte de poids.

Un autre signe d'un apport insuffisant en protéines est la présence d'œdèmes, c'est-à-dire d'accumulations de liquide dans les tissus. Ces gonflements apparaissent souvent au niveau des jambes, des chevilles et du visage. La perte de cheveux et les ongles cassants peuvent également indiquer une carence, car les protéines sont un composant important des cheveux et des ongles.

Comment intégrer plus de protéines dans votre alimentation : conseils utiles

• Créez une liste de vos sources de protéines préférées. Cela vous donnera une vue d'ensemble claire lors de vos achats et de la planification de vos repas, et vous pourrez cibler les aliments à haute teneur en protéines.
• Choisissez des sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet, la dinde ou le poisson pour consommer des protéines sans graisses saturées supplémentaires. Pour les végétariens, le tofu, le tempeh et les légumineuses sont de bonnes alternatives.
• Garnissez vos repas d'ingrédients riches en protéines. Saupoudrez des graines de courge, des graines de tournesol, des graines de chia ou des amandes sur vos plats pour leur apporter des protéines supplémentaires.
• Choisissez des collations riches en protéines. Les œufs durs, les noix, le yaourt grec ou les edamames sont des en-cas nutritifs.
• Les shakes protéinés sont un moyen rapide et facile de couvrir vos besoins en protéines. Choisissez une poudre de protéines de haute qualité comme la protéine de lactosérum, qui fournit environ 17 g de protéines par portion de 28 g. Mélangez-la avec du lait végétal, une banane et un peu de beurre de cacahuète pour en faire une boisson nutritive.
• Remplacez le riz blanc par du quinoa ou du riz complet, qui contiennent plus de protéines. Remplacez le pain blanc par du pain complet ou du pain à plus haute teneur en protéines, comme le pain protéiné.
• Cuisinez avec de la poudre de protéines. Remplacez 30-50% de la farine dans les recettes de pâtisserie par de la poudre de protéines pour des produits de boulangerie riches en protéines.
• Intégrez les pistaches dans votre alimentation. Elles contiennent environ 18 g de protéines pour 100 g et conviennent comme collation ou accompagnement.
• Utilisez la spiruline dans les smoothies, c'est une source concentrée de protéines qui peut être ajoutée aux smoothies verts.
• Une alimentation équilibrée avec des lentilles, des haricots et des pois chiches peut aider les sportifs à consommer des quantités suffisantes de protéines corporelles et à favoriser la biosynthèse des protéines.
• Il est recommandé d'utiliser du parmesan pour assaisonner. Il contient 35 g de protéines pour 100 g. Saupoudrez un peu de parmesan sur vos plats pour en améliorer le goût et la valeur nutritionnelle.
• Suivez votre apport en protéines avec une application ou un journal. Cela aide à contrôler et à ajuster les besoins quotidiens.

Les protéines remplissent des fonctions essentielles dans notre corps et sont indispensables pour de nombreux processus biologiques. Par le choix conscient et la combinaison d'aliments, chacun peut s'assurer que les besoins quotidiens en protéines sont couverts, favorisant ainsi le bien-être général.