Ce délicieux repas peut vous protéger d'une crise cardiaque

Comment l'alimentation quotidienne influence-t-elle la santé cardiaque ?

A chaque battement de cœur, notre cœur pompe environ 80 millilitres de sang oxygéné dans les artères de la circulation sanguine. Cela représente 10'000 litres de sang par jour &ndash ; un travail énorme qui demande beaucoup d'énergie. Le fonctionnement du cœur et le rythme cardiaque normal sont affectés par des maladies préexistantes et par le mode de vie de chacun, ce qui peut entraîner une faiblesse cardiaque, des troubles du rythme cardiaque, un infarctus du myocarde ou des palpitations cardiaques. 

Pour prévenir les maladies cardiaques, il est surtout recommandé de faire beaucoup d'exercice, de réduire le stress, de faire des examens préventifs et d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Mais ce qui est décisif pour la santé cardiaque, c'est surtout ce que l'on mange et boit chaque jour. Selon une étude publiée dans l'European Journal of Epidemiology, près de la moitié des décès dus à des maladies cardiovasculaires sont dus à une mauvaise alimentation.

Quels sont les facteurs de risque qui favorisent les maladies cardio-vasculaires ?

Les maladies cardiovasculaires sont des maladies de civilisation typiques. Elles sont dues à un excès de poids, à un manque d'activité physique, à des troubles du métabolisme des graisses et au diabète de type 2.

Depuis des années, le cholestérol et d'autres composants du sang s'accumulent sur les parois des vaisseaux sanguins sans que l'on s'en aperçoive, en raison d'un comportement alimentaire qui fragilise le cœur. Cela conduit à la formation de dépôts qui entravent le flux sanguin. 

Le risque de problèmes métaboliques et cardiovasculaires est encore plus élevé en cas de &surpoids. Mais le poids insuffisant est également défavorable aux personnes qui souffrent déjà d'une faiblesse cardiaque, car il accélère la dégradation de la musculature cardiaque. Une alimentation saine permet toutefois de maîtriser un grand nombre de ces facteurs de risque, même à un âge moyen ou avancé : Une série d'aliments a une influence positive sur la tension artérielle, les taux de lipides sanguins et les processus inflammatoires dans le corps.

Quels sont les aliments bons pour le cœur ?

Les aliments bons pour le cœur fournissent à notre corps suffisamment de toutes les substances vitales nécessaires pour qu'il puisse faire face aux énormes contraintes de notre époque. Malheureusement, de nombreuses personnes ne trouvent que rarement de tels aliments dans leur assiette. 

Les aliments les plus populaires sont fabriqués à partir de matières premières fortement transformées. La transformation dénature les hydrates de carbone, les graisses et les protéines. Les vitamines, les enzymes et les substances végétales secondaires ne sont plus présentes qu'à l'état de traces. Notre corps souffre ainsi d'une carence grave en substances nutritives importantes, alors que les aliments contenant du sel et du sucre raffinés, des conservateurs et des colorants, des exhausteurs de goût et des produits à base de farine blanche sont consommés en excès.  

Pourquoi les graisses saines et les glucides complexes sont-ils importants pour le cœur ?

Cela peut paraître étrange, mais les graisses sont bonnes pour le cœur. Les graisses protègent le cœur, mais il faut veiller à choisir les bonnes graisses, celles qui sont saines. Au lieu de graisses saturées, comme celles contenues dans la viande et les fromages, il faudrait consommer davantage de graisses non saturées. La teneur élevée en acides gras insaturés et en vitamines des noix et des amandes permet de réduire le taux de cholestérol LDL. Une méta-étude réalisée en 2021 a montré que la consommation de 30 g de noix par jour réduit déjà le risque de maladies cardiovasculaires d'environ 20 %.

D'autres études ont également démontré un effet hypotenseur. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés qui ont une influence favorable sur le taux de lipides sanguins, la coagulation sanguine et la pression artérielle. C'est le résultat d'une grande étude menée aux États-Unis : les personnes qui consomment chaque jour une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive ont 15% de risques en moins de souffrir d'une maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent préserver la flexibilité des vaisseaux sanguins, favoriser la circulation sanguine, inhiber la formation de caillots sanguins et réduire les processus inflammatoires dans le corps. Les huiles végétales biologiques pressées à froid, riches en oméga-3, sont donc considérées comme particulièrement précieuses pour la santé cardiaque.

Les glucides sont également une substance nutritive importante. Cependant, étant donné qu'aujourd'hui, ce sont surtout des glucides simples et très rapidement assimilables qui sont consommés en grande quantité sous forme de farines d'extraction ou de sucre pur, il se produit dans le pancréas une sécrétion constante de quantités très élevées d'insuline. Ce taux d'insuline anormalement élevé fait grimper le taux de cholestérol et provoque des inflammations dans les parois artérielles. Il est donc judicieux de renoncer à tous les types de sucre rapidement assimilables ainsi qu'à tous les produits qui en sont issus et de privilégier les aliments complets et riches en fibres. Trois portions de céréales complètes par jour peuvent réduire le risque cardiaque de 22%, ont constaté des chercheurs dans une méta-analyse de 45 études. 

Les fibres alimentaires contenues dans les céréales et les légumineuses ont une influence positive sur le taux de cholestérol et donc sur la santé du cœur. Selon des études, la consommation de 250 à 400 g de fruits secs par semaine a des effets positifs sur la tension artérielle, le cholestérol LDL et les processus inflammatoires. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire peut ainsi être réduit jusqu'à 15%.

Quel est le rôle des antioxydants dans la santé cardiaque?

Les antioxydants sont considérés comme des facteurs de protection importants pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Ces précieuses substances végétales se trouvent surtout dans les baies et les légumes foncés et contribuent à réduire les processus inflammatoires dans le corps. Une alimentation riche en antioxydants favorise donc la santé cardiaque et peut réduire encore davantage le risque de maladies cardiovasculaires.

Quels sont les comportements alimentaires les plus bénéfiques pour le cœur ?

• Renoncez aux produits finis et privilégiez les fruits et légumes frais et régionaux. Mangez trois portions de légumes par jour, en veillant à ce que le choix soit varié et diversifié. Vous ferez ainsi le plein de substances végétales secondaires et de substances vitales pour le cœur, qui freinent les processus inflammatoires.
• Prenez des tomates : elles contiennent du lycopène, un antioxydant puissant. Un faible taux de lycopène dans le sang a déjà été scientifiquement associé à un risque accru d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.
• Utilisez du sel gemme ou du sel primaire non traité et assaisonnez vos plats aussi souvent que possible avec des herbes fraîches. Le sel augmente la tension artérielle et favorise la rétention d'eau. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation de sel de cinq à six grammes par jour au maximum, alors qu'aujourd'hui, on en consomme en moyenne près de dix grammes par jour. Pour réduire la consommation de sel, il convient d'éviter les aliments suivants : hareng salé, matjes, feta, bâtonnets salés, chips, viandes, charcuteries et poissons cuits ou fumés, pizzas surgelées, produits à base de fruits et légumes.
• Il est recommandé de toujours veiller à utiliser des graisses de première qualité biologique et d'éviter les graisses hydrogénées comme la margarine, l'huile de palme hydrogénée ou la graisse de coco. Les graisses riches en oméga-3 (lin, chanvre) et les graisses de haute qualité (huile de coco vierge bio pressée à froid) sont meilleures pour le cœur.
• Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les blettes, la laitue ou le chou ont une teneur élevée en minéraux et en vitamines, notamment en vitamine K. Cette vitamine soutient le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Les nitrates qu'elle contient sont en outre des antihypertenseurs efficaces.
• L'œuf frais peut contribuer de manière significative à maintenir le cœur en bonne santé. Des chercheurs ont montré dans une étude que la consommation régulière d'œufs peut augmenter le nombre de métabolites dans le sang qui sont sains pour le cœur. Cela semble offrir une protection contre le développement de maladies cardio-vasculaires.
• Remplacez les grignotages malsains comme les chips, les bâtonnets salés, les biscuits par des alternatives saines comme les noix, les amandes, les bâtonnets d'épeautre et le chocolat à haute teneur en cacao. Des études ont montré que la consommation de chocolat réduisait de 32% le risque de calcification des artères.
• Deux à quatre repas de poisson par semaine ont une influence bénéfique sur la tension artérielle et les taux de lipides sanguins. Le saumon fournit de précieux acides gras oméga-3 et peut ainsi protéger le cœur de l'infarctus. L'effet positif des capsules de poisson a également été bien étudié.
• Quatre portions de lentilles par semaine réduisent le risque de maladie cardiaque de 14% et ont un effet positif sur le taux de cholestérol, la tension artérielle et les processus inflammatoires.
• En cas de faiblesse cardiaque, des aliments désaltérants peuvent soulager le corps. Il s'agit notamment des herbes et des épices (sauge, gingembre, basilic, ortie, dent-de-lion, mélisse citronnelle, persil), des légumes (fenouil, concombre, laitue, potiron, carottes, choucroute, céleri, asperges, tomates, courgettes) et des fruits (fruits rouges, pastèque, citron).
• Différentes études montrent que la consommation de baies a une influence positive sur la pression artérielle, la réduction du cholestérol LDL et les processus inflammatoires. Les myrtilles et les groseilles contiennent par exemple des anthocyanes qui protègent les vaisseaux sanguins des dépôts.
• Les pastèques peuvent avoir un effet antihypertenseur. Elles empêchent également les plaquettes sanguines d'adhérer les unes aux autres et de former des caillots sanguins.
• Chaque jour, environ 200 g de carottes fraîchement râpées avec quelques gouttes d'un bon Öl font baisser le taux de cholestérol.
• Les asperges désaltèrent le corps et contribuent à éliminer l'homocystéine, un déchet métabolique, à abaisser la tension artérielle et à rendre le rythme cardiaque plus régulier.
• Une poignée de fruits secs par jour est déjà bonne pour le cœur. Les noix influencent favorablement le taux de cholestérol et ont un effet d'hémolyse, ce qui a un effet particulièrement positif sur l'approvisionnement du cœur en substances vitales.
• L'allicine, substance active contenue dans l'ail cru, réduit le taux de cholestérol, prévient la formation de caillots sanguins et abaisse la tension artérielle de manière comparable à un médicament traditionnel. Il convient de consommer 2 à 3 cuillères à soupe par jour (selon le poids du corps). En raison de l'odeur désagréable de l'ail, il est également possible de recourir à des gélules d'ail de qualité appropriée.
• Pour que votre corps puisse éliminer le plus rapidement possible les substances nocives déjà présentes, buvez chaque jour 2 litres d'eau plate. La quantité de liquide recommandée peut être inférieure dans les formes plus graves d'insuffisance cardiaque et doit être discutée avec le médecin.

Une bonne alimentation peut éliminer plusieurs facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires et protéger efficacement votre cœur!