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Coup de fatigue de l'après-midi
Comment surmonter le coup de barre de l'après-midi?
Beaucoup de personnes connaissent la sensation de somnolence qui survient entre 13h et 15h, accompagnée d'un manque d'énergie et d'une diminution de la concentration. Pour de nombreux individus, la matinée représente le pic de productivité, pendant lequel ils abattent les tâches de leur liste et accomplissent les activités reportées. Cependant, après le déjeuner, une grande fatigue se fait souvent ressentir, ce qui impacte les performances. Comment surmonter cette baisse d'énergie embêtante en milieu de journée ?
Le coup de fatigue de l'après-midi est un phénomène par lequel de nombreuses personnes ressentent une chute significative de leur énergie et de leur concentration après le déjeuner.
Qu'est-ce que le coup de fatigue de l'après-midi ?
Le coup de fatigue de l'après-midi, également appelé somnolence postprandiale, décrit la fatigue générale qui survient après le déjeuner et est souvent perçue comme une baisse de performance. Beaucoup de gens confondent cette fatigue avec un manque de sommeil la nuit précédente. Les signes fréquents sont des bâillements accrus, un sentiment de mollesse, un manque de motivation et une diminution perceptible des performances physiques et mentales. La réactivité peut également ralentir et de courtes phases de sommeil peuvent survenir.
Les repas lourds et riches en graisses peuvent accentuer le creux de midi, car l'estomac a besoin de plus de temps et d'énergie pour la digestion. Il est intéressant de noter que des études récentes montrent que ce ne sont pas nécessairement les hydrates de carbone, mais plutôt les protéines et le sel qui favorisent la survenue du creux de midi. Les aliments riches en protéines et en glucides peuvent causer une fatigue plus prononcée que d'autres types d'aliments.
Pourquoi ressentons-nous une baisse d'énergie au milieu de la journée ?
Le biorythme, l'horloge interne de l'être humain, fonctionne de manière individuelle pour chaque personne. Cependant, notre cycle de sommeil et d'éveil obéit à des phases régulières au cours desquelles nous sommes extrêmement actifs, ainsi qu'à des moments où notre corps et notre esprit ont besoin de se reposer et de se ressourcer. Le fameux coup de fatigue de midi survient généralement entre 12h et 15h, quel que soit notre chronotype individuel, comme le souligne le chercheur spécialisé dans le sommeil, Jürgen Zulley. Ce phénomène est contrôlé par des hormones et des substances messagères qui suivent chacune leurs propres cycles jour-nuit et qui entraînent des états d'éveil, de force et de concentration différents, comme l'ont démontré depuis longtemps des chercheurs en sommeil, des médecins et des biologistes.
Le creux de midi est donc biologique et tout à fait normal. Elle survient chez tous les individus, qu'ils déjeunent ou non. Manger peut renforcer la fatigue, car le corps a besoin d'énergie supplémentaire pour la digestion, mais même si l'on jeûne à midi, le creux de midi persiste.
Pourquoi l'alimentation peut-elle accentuer la baisse de l'énergie à midi ?
Après la prise alimentaire, le système digestif sollicite une quantité considérable d'énergie qui est prélevée sur le reste du corps ou concentrée sur la région du corps qui en a le plus besoin. Cela entraîne une réduction de l'activité physique et mentale. Le sang utilisé pour la digestion n'est pas disponible en quantité suffisante pour le cerveau, ce qui peut avoir un effet négatif sur la capacité de concentration. Des études montrent que deux facteurs sont principalement responsables de la baisse de régime à midi : les variations du taux de glycémie dues à l'ingestion de nourriture et la digestion laborieuse de plats lourds, qui entraîne souvent une fatigue accrue. Certaines recherches indiquent que la production accrue de sérotonine après le repas pourrait également jouer un rôle dans la survenue de la déprime. La sérotonine est un neurotransmetteur qui participe à la régulation de l'humeur et du cycle du sommeil.
Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire pour lutter contre la fatigue de midi ?
Il ne faut pas recourir aux boissons énergétiques, aux comprimés de caféine ou à l'alcool pour lutter contre la déprime. Ceux-ci promettent certes au début un regain d'énergie rapide et peuvent activer à court terme, mais une fois leur effet dissipé, ils entraînent souvent une baisse de performance encore plus importante.
Le café est particulièrement apprécié après la pause déjeuner, car la caféine qu'il contient donne une nouvelle impulsion d'énergie. Toutefois, comme un excès de caféine peut avoir l'effet inverse, il est important de limiter la quantité. Une consommation excessive de caféine peut non seulement avoir un effet négatif sur le reste de la journée de travail, mais aussi entraîner des troubles du sommeil. Il est recommandé de ne pas boire plus de trois tasses de café par jour et de limiter la consommation après 16 heures.
Quels éléments doivent être pris en compte au moment du déjeuner ?
La durée et la gravité de la fatigue après un repas dépendent en quelque sorte de son contenu en graisses, car les repas riches en graisses restent plus longtemps dans l'estomac et nécessitent plus de travail digestif. Une consommation élevée de glucides peut également provoquer une augmentation rapide du taux de glycémie, suivie d'une baisse, ce qui peut entraîner une plus grande fatigue. Il peut donc être utile de prendre un déjeuner sain avec une faible teneur en glucides ou une quantité réduite de calories afin d'éviter la baisse de régime à midi.
Pour ceux qui aiment les repas copieux, il est conseillé d'éviter les produits difficiles à digérer pendant les heures de travail et de privilégier les aliments plus légers . Choisir des alternatives plus légères comme des pommes de terre cuites au lieu de frites, des pâtes complètes au lieu de pâtes à base de farine blanche et du poisson non pané et pauvre en graisse au lieu de viandes lourdes peut contribuer à réduire la fatigue.
Certains aliments comme la viande, les lentilles, les fromages, les œufs et les sauces à la crème contiennent du tryptophane, qui est transformé en sérotonine dans le corps. La sérotonine n'influence pas seulement l'humeur, mais aussi le rythme veille-sommeil et la sensation d'appétit. Un taux élevé de sérotonine peut entraîner une profonde relaxation, mais aussi de la somnolence, d'où l'importance d'un choix conscient d'aliments pour minimiser le sentiment de fatigue de midi.
Pourquoi une sieste de courte durée aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?
Des études ont démontré que les power naps, c'est-à-dire de courtes pauses de sommeil ciblées, peuvent augmenter les performances jusqu'à 35%. Ces petites pauses de repos permettent au corps de récupérer de manière passive, ce qui a un effet bénéfique sur la concentration, la mémoire, la créativité ainsi que la performance physique.
Des études scientifiques ont révélé que les siestes éclair ont de nombreux effets positifs. Par exemple, les pilotes étaient plus attentifs et réactifs après avoir fait une sieste. Les siestes éclair peuvent contribuer à prévenir les accidents dus à la fatigue, à résoudre des problèmes complexes et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Malgré cela, les chercheurs du sommeil ne savent pas encore exactement pourquoi les powernaps fonctionnent si bien. On suppose que pendant le powernaps, certains processus dans le corps peuvent être ralentis, comme par exemple l'accumulation de produits métaboliques comme l'adénosine, qui provoque la fatigue ou la réduction des hormones de stress. Cela peut contribuer à calmer le système cardiovasculaire et à favoriser les processus de mémoire.
Comment prévenir la baisse de l'énergie à midi ?
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Quelle doit être la durée d'une sieste ?
Une sieste idéale dure environ 20 minutes car c'est le moment où le sommeil profond n'a pas encore commencé, rendant le réveil plus facile. Des études montrent qu'une sieste de 20 minutes donne plus d'énergie qu'une sieste plus longue. Même une sieste de 30 minutes peut réduire le risque d'infarctus du myocarde de 37%. De courtes siestes de 3 à 10 minutes peuvent augmenter l'attention et améliorer l'humeur.
Les experts recommandent de ne pas dépasser 30 minutes de sieste afin d'éviter de plonger dans des phases de sommeil profond ou de sommeil paradoxal, ce qui peut causer une somnolence excessive au réveil. De plus, si la sieste est prise trop tard dans l'après-midi, elle peut perturber l'endormissement du soir et la qualité du sommeil nocturne.
Pour une sieste efficace, il est recommandé de ne pas s'allonger dans le lit, mais de se reposer sur le canapé ou dans un fauteuil inclinable, et de ne pas obscurcir complètement la pièce afin de faciliter le réveil par la suite. Il est également essentiel de se retirer dans un endroit calme et, éventuellement, de mettre en sourdine son téléphone portable pour profiter pleinement de la phase de repos.
Comment surmonter la fatigue de l'après-midi ? Les meilleurs conseils
- Marchez 15 minutes pour améliorer la circulation sanguine. Si ce n'est pas possible, bougez plus au travail. Trouvez des moyens d'être actif, comme une tâche qui demande de bouger. Même de courtes promenades ou le simple fait de se lever et marcher peuvent stimuler la circulation sanguine et augmenter l'énergie.
- Une petite sieste de dix minutes peut déjà contribuer à recharger les réserves d'énergie. Ceux qui le souhaitent peuvent toutefois prolonger la sieste jusqu'à 30 minutes. Il est cependant recommandé de ne pas dormir plus longtemps pendant la journée, au risque d'être encore plus fatigué qu'avant. Les médecins du travail recommandent une courte sieste de 20 à 30 minutes après le repas pendant la pause de midi.
- Il est important de bien dormir la nuit, idéalement environ huit heures, pour éviter la fatigue en milieu de journée. Un bon repos nocturne peut aider à rester en forme tout au long de la journée.
- Il est recommandé de consommer des aliments à faible indice glycémique (IG). L'indice glycémique (IG) indique l'impact d'un aliment sur la glycémie. Les aliments à IG bas entraînent des variations moins importantes du taux de glycémie, ce qui contribue à réduire la fatigue après le repas. En outre, il est conseillé de suivre un régime pauvre en graisses. Moins il y a de graisses dans l'alimentation, moins il y a de chances d'avoir de fortes sensations de fatigue après les repas.
- Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée est mieux que trois grands repas. Cela aide l'estomac à digérer plus facilement. En mangeant de petites quantités, le cerveau reçoit plus de sang pendant la digestion et l'on ne ressent pas autant la faim à midi. Pour nourrir le cerveau, il est recommandé de manger des fruits et des noix qui sont riches en nutriments et qui favorisent les performances intellectuelles.
- La réaction à différents aliments peut varier d'une personne à l'autre. Un journal alimentaire dans lequel on note le déjeuner exact et ses effets sur le niveau d'énergie peut aider à mieux comprendre son propre métabolisme. Grâce à ces connaissances, il est possible d'adapter son alimentation de manière ciblée et de choisir des aliments qui ont moins d'impact sur le niveau d'énergie.
- Les huiles essentielles telles que la menthe poivrée ou l'huile de Chine ont un effet revitalisant sur le corps, l'esprit et l'âme. Lorsque l'on traverse une période de basse énergie, une simple inhalation de ces précieuses huiles peut accomplir des miracles. Leur effet rafraîchissant et stimulant nous permet de retrouver rapidement notre éveil et notre vitalité.
- Utilisez de l'eau froide sur le visage pour vous rafraîchir et vous réveiller. Vous pouvez également humidifier vos bras, votre cou et votre décolleté. Ajoutez quelques gouttes de romarin pour un effet tonifiant supplémentaire et augmenter votre vigilance.
- Celui qui souhaite réduire l'effort physique pendant la pause peut également compenser le creux de midi avec une séance de gymnastique cérébrale. Les mots croisés, les sudokus, les casse-têtes et les jeux de logique sont des méthodes efficaces pour stimuler l'esprit et le maintenir alerte. Pendant une courte pause, il est conseillé de commencer par des activités plus légères, comme répondre aux e-mails, pour rétablir en douceur la concentration. Ces exercices mentaux contribuent à améliorer les performances cognitives et à diminuer la sensation de fatigue.
- Essayez d'installer une lampe à lumière du jour sur votre bureau. Des études montrent que cette lumière vive, appelée photothérapie, peut aider à éviter ou réduire la somnolence de midi. Elle simule la lumière naturelle du jour, ce qui peut améliorer votre vigilance et votre énergie.
- L'ashwagandha peut également être pris pour lutter contre la déprime. Cette plante fait partie des adaptogènes, qui équilibrent l'équilibre hormonal de manière naturelle. Son action permet d'influencer positivement les réactions de stress du corps, ce qui entraîne un regain d'énergie et une vigilance accrue. L'ashwagandha aide le corps à mieux gérer le stress et assure ainsi un niveau d'énergie plus stable pendant la journée.
- La racine de maca est également un adaptogène. Les acides gras contenus dans la racine soutiennent les fonctions cérébrales et l'amélioration des capacités d'analyse, des performances cognitives et de la pensée rationnelle. La poudre de maca a donc un effet stimulant et améliorant les performances. La raison en est que la racine contribue à stabiliser le taux de glycémie, ce qui a pour effet d'équilibrer l'apport énergétique et d'augmenter la vivacité d'esprit.
- Le ginkgo biloba améliore la circulation sanguine et ainsi l'oxygénation du cerveau, ce qui augmente les fonctions cognitives et la concentration. Les chercheurs ont découvert que la prise de cette préparation améliore les performances de la mémoire et favorise la mise en réseau des cellules nerveuses, ce qui augmente les performances intellectuelles générales.
- Rhodiola Rosea est un adaptogène efficace qui soulage le stress et la fatigue. Une étude suédoise a montré que la prise répétée de Rhodiola Rosea a un effet anti-fatigue. En outre, il a été constaté que les performances intellectuelles et la capacité de concentration sont améliorées par la prise de cette plante.
La baisse d'énergie à midi est un phénomène courant qui affecte beaucoup d'entre nous. Cependant, il existe de nombreuses possibilités de lutter contre ce fléau. Des temps de repos courts à une alimentation saine, en passant par des adaptogènes tels que la Rhodiola Rosea et le Ginkgo Biloba, il existe plusieurs approches pour échapper à la spirale de la fatigue. En appliquant ces stratégies, non seulement nous pouvons surmonter la baisse d'énergie de midi, mais nous pouvons aussi augmenter notre productivité et aborder le reste de la journée avec une énergie renouvelée.
Faits concernant le sujet
- Dans certaines cultures, comme en Espagne et dans d'autres pays méditerranéens, le creux de midi est culturellement reconnu et compensé par la sieste, un court moment de repos ou une sieste après le déjeuner.
- Jusque dans les années 1980, deux heures de pause à midi étaient courantes en Suisse.
- Dormir au milieu de la journée est une pratique courante en Asie de l'Est, par exemple au Japon, en Corée et en Chine. Dans ces pays, il est culturellement accepté que les gens s'adonnent au sommeil sans gêne, même en public, que ce soit dans le train ou dans une voiture garée.
- Dans le jargon médical, le creux de midi est appelé fatigue postprandiale ou somnolence postprandiale. Dans le langage courant, de nombreux autres termes sont toutefois utilisés, notamment coma de l'escalope, coma de la soupe, coma alimentaire et coma de la nourriture.
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