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Qu'est-ce que le calcium?

Le calcium est un minéral indispensable à la vie, présent en quantité particulièrement importante dans le corps. Il fait partie du groupe des éléments quantitatifs, car il représente plus de 0,1 pour cent du poids du corps. Un adulte en consomme environ un à deux kilogrammes . La plus grande partie, environ 99% &ndash, est solidement intégrée dans les os et les dents, où elle est présente dans des composés stables comme l'hydroxyapatite. Cette substance spéciale confère à l'ossature sa dureté et sa résistance structurelle.

Le pourcentage restant de calcium se répartit dans les fluides corporels, les espaces intercellulaires et les membranes cellulaires. Il s'y trouve sous forme de gel ou de composants de divers composés tels que le carbonate ou le phosphate de calcium.

Le calcium est également très répandu en dehors du corps humain : il est un composant de nombreuses roches comme le calcaire, la craie ou le gypse. Dans l'environnement, il est généralement présent sous forme liée, souvent en tant que composant de dépôts qui se sont formés üpendant des millénaires par des processus naturels. Dans l'eau potable, elle est présente sous forme jaune et peut y être visible sous forme de calcaire.

Quelles sont les fonctions du calcium dans l'organisme ?

Dans l'organisme humain, le calcium assume une multitude de tâches vitales qui vont bien au-delà du soutien de la santé des os. Le calcium joue un rôle central dans le métabolisme énergétique : il contribue à fournir aux cellules l'énergie nécessaire pour que les muscles, les organes et les autres tissus puissent maintenir leurs fonctions. Le calcium est également indispensable à une bonne activité musculaire &ndash ; il permet la contraction et le relâchement coordonnés des cellules musculaires, tant lors des mouvements conscients que lors des processus automatiques tels que les battements du cœur ou la respiration.

En outre, le calcium contribue largement à la coagulation sanguine. En interaction avec d'autres substances, il favorise la formation de caillots sanguins qui stoppent la perte de sang en cas de blessure et empêchent la pénétration d'agents pathogènes. Le calcium est également indispensable au système nerveux , car il participe à la transmission des signaux entre les cellules nerveuses. Sans ce mécanisme, les informations telles que les stimuli, les impulsions de mouvement ou les réflexes ne pourraient pas être transmises efficacement.

Le calcium a une autre fonction importante dans la digestion. Il soutient l'activité de certaines enzymes qui décomposent les aliments en leurs composants assimilables et permettent ainsi une absorption efficace des substances nutritives. En outre, le calcium joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle, car il agit sur l'élasticité et la tension des vaisseaux sanguins et influence ainsi le flux sanguin.

En ce qui concerne le poids corporel , le calcium a également une fonction régulatrice : il peut influencer le métabolisme des graisses en agissant sur la formation et la destruction des cellules adipeuses. Un apport suffisant de ce minéral peut donc aider à influencer favorablement la composition de la graisse corporelle.

Enfin, le calcium est également indispensable à la santé des dents . Elle favorise à la fois la formation des tissus dentaires durs et le renforcement de l'émail, qui protège les dents des influences extérieures. Un émail stable réduit la prédisposition aux caries et assure la fonctionnalité de la dentition à long terme.

Pourquoi le calcium est-il important pour les os ?

Le calcium est un élément important pour la stabilité et la solidité de nos os. Sous forme d'hydroxyapatite, il contribue à la solidité des os et au maintien de leur intégrité structurelle. Pendant la croissance et jusqu'à l'âge de 30 ans environ, les os se forment en permanence, le calcium constituant une base importante pour ces processus. Un apport suffisant en calcium durant cette phase est essentiel pour atteindre une masse osseuse aussi élevée que possible et créer ainsi la base permettant d'éviter la perte osseuse plus tard dans la vie.

Avec l'âge, en particulier après la ménopause chez les femmes, la capacité du corps à former de nouveaux tissus osseux diminue, ce qui peut entraîner une perte de substance osseuse. Dans de telles phases, le calcium reste indispensable pour minimiser la dégradation de la substance osseuse et maintenir la stabilité des os. En cas de déficit, le calcium est libéré des os pour maintenir la concentration sanguine, ce qui peut entraîner à long terme une fragilisation des os.

Que se passe-t-il en cas de carence en calcium?

Une carence en calcium se produit lorsque l'organisme n'est pas suffisamment approvisionné en calcium, ce qui peut entraîner différents problèmes de santé. Les causes les plus fréquentes sont une consommation trop faible d'aliments riches en calcium ou un besoin accru, par exemple pendant la grossesse ou la croissance. Un déficit en calcium peut également se traduire par un apport insuffisant en vitamine D, car cette vitamine favorise l'absorption du calcium provenant de l'alimentation. Sans vitamine D en quantité suffisante, le corps ne peut pas absorber suffisamment de calcium, ce qui augmente le risque de carence en calcium.

Un déficit en calcium dans le corps a des conséquences importantes sur différentes fonctions. Les symptômes typiques sont les crampes musculaires, les modifications de la peau, les ongles bruns et la chute des cheveux. Des troubles digestifs, des problèmes cardio-vasculaires et des changements d'humeur peuvent également survenir. À long terme, la carence en calcium entraîne un affaiblissement des os, ce qui augmente le risque de fractures et d'ostéoporose. Les personnes qui ont des difficultés à absorber le calcium en raison de maladies telles que la maladie cœliaque ou des problèmes rénaux sont particulièrement vulnérables.

Pour remédier à la carence en calcium, il est nécessaire d'en connaître les causes. Une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en calcium et, le cas échéant, la prise de compléments alimentaires peuvent aider à normaliser la concentration dans le sang. Si la carence est détectée à temps, elle peut souvent être compensée avec succès par une alimentation et un traitement ciblés.

De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin par jour ?

Les besoins quotidiens en calcium varient en fonction de l'âge, de la phase de vie et des facteurs de santé individuels. Les enfants en pleine croissance et les adolescents de 10 à 18 ans ont les besoins les plus élevés, car leur corps est encore en plein développement. Pendant cette période, un apport quotidien d'environ 1 200 mg de calcium est recommandé. Les adultes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 1'000 à 1'200 mg par jour. Pour les personnes de plus de 50 ans, les besoins quotidiens restent d'environ 1'000 mg.

Les femmes enceintes et allaitantes devraient également consommer environ 1'000 mg de calcium par jour afin de couvrir les besoins accrus durant cette période. Pour les nourrissons et les enfants en bas âge, des quantités spéciales s'appliquent, allant de 220 mg à 1 200 mg selon l'âge.

Il convient de noter que l'organisme ne peut utiliser qu'une partie du calcium ingéré &ndash ; environ un tiers est effectivement utilisé. Cela signifie qu'un apport suffisant de substances nutritives d'accompagnement, telles que la vitamine D et le magnésium, est nécessaire pour optimiser la fixation et l'absorption du calcium.

La limite supérieure de l'apport quotidien en calcium est de 2'000 mg pour les personnes de plus de 50 ans et de 2'500 mg pour les adultes plus jeunes. Des quantités plus élevées ne devraient pas être dépassées afin d'éviter les risques pour la santé.

Comment couvrir vos besoins en calcium : conseils pratiques

• Le lait et les produits laitiers sont les aliments riches en calcium les plus connus : 200 ml de lait de vache couvrent déjà un quart des besoins quotidiens en calcium.
• Le fromage fait également partie des produits à forte teneur en calcium. C'est surtout le cas des fromages à pâte dure ou mi-dure comme le parmesan, l'emmental ou le tilsit.
• Les légumes verts comme le chou vert, le brocoli et le fenouil sont particulièrement riches en calcium. Une portion de chou vert peut contenir jusqu'à 210 mg de calcium
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• Les légumineuses comme les pois chiches et les haricots blancs fournissent également beaucoup de calcium. Les pois chiches contiennent jusqu'à 120 mg de calcium par 100 g.
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• Préférez les noix et les graines comme les amandes et les graines de chia. Les amandes fournissent 250 mg de calcium pour 100 g, les graines de chia même 630 mg de calcium.
• Boire de l'eau minérale riche en calcium. Veillez à ce que l'eau minérale contienne au moins 150 mg de calcium par litre.
• Évitez les boissons trop riches en calcium, comme le cola ou le chocolat, qui peuvent rendre l'absorption du calcium plus difficile.
• Mangez des aliments qui contiennent de la vitamine D, comme le poisson gras ou les œufs, car la vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin.
• Consommez régulièrement des herbes comme le persil et l'aneth, qui sont également de bonnes sources de calcium.
• Cuisinez des légumes comme la rhubarbe ou les épinards pour réduire la teneur en oxalate et améliorer l'absorption du calcium.
• Les graines de sésame et de pavot sont également riches en calcium. Les graines de sésame fraîches contiennent jusqu'à 730 mg de calcium pour 100 g.
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• Assurez-vous que votre alimentation présente un rapport équilibré entre le calcium et le magnésium (idéalement 2:1) afin de maximiser l'efficacité des deux minéraux et de renforcer vos os.
• Si vous consommez du calcium sous forme de compléments alimentaires, vous devez faire attention à la forme sous laquelle il est absorbé. Des études montrent que le carbonate de calcium est mal assimilé. Le gluconate de calcium ou le citrate de calcium, qui peuvent être absorbés indépendamment de l'urine de l'estomac, sont préférables.
• Il faut absolument faire attention au dosage, car le calcium en excès sous forme de comprimés n'est pas éliminé, mais se dépose dans les tissus et peut provoquer des dépôts de calcaire dans les artères.
• Pour réguler le taux de calcium dans le sang, veillez à un apport équilibré de différentes sources de calcium. L'hormone parathyroïdienne provenant de la glande parathyroïde joue un rôle important dans le contrôle de ce taux. Le phosphate et les reins influencent également l'excrétion du calcium. Un contrôle régulier des valeurs de référence permet de prévenir la perte osseuse et les maladies.

Le corps a besoin de calcium pour assurer la solidité des os, la santé des dents et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Pour en tirer le meilleur parti, il convient de veiller à une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en calcium.