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Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral essentiel à la vie, présent en quantité significative dans notre corps. Il fait partie des éléments quantitatifs et représente plus de 0,1 % du poids corporel. Un adulte en contient environ un à deux kilogrammes, dont 99 % sont intégrés dans les os et les dents, sous forme de composés stables tels que l'hydroxyapatite. Ce dernier confère aux os leur dureté et leur résistance structurelle.

Le reste du calcium se trouve dans les fluides corporels, les espaces intercellulaires et les membranes cellulaires, où il peut exister sous forme de gel ou de divers composés comme le carbonate ou le phosphate de calcium.

En dehors du corps humain, le calcium est largement présent dans la nature, faisant partie de roches comme le calcaire, la craie et le gypse. Dans l'environnement, il existe généralement sous forme liée, souvent constituant des dépôts formés au fil des siècles par des processus naturels. Il est également détecté dans l'eau potable, notamment sous forme de calcaire.

Quelles sont les fonctions du calcium dans l'organisme ?

Le calcium joue un rôle polyvalent et vital dans l'organisme, allant bien au-delà du soutien à la santé des os. Il est central au métabolisme énergétique, aidant à fournir l'énergie nécessaire aux cellules pour maintenir leurs fonctions, qu'il s'agisse des muscles, des organes ou d'autres tissus. De plus, il est indispensable au bon fonctionnement musculaire, permettant la contraction et le relâchement des cellules musculaires, tant pour les mouvements volontaires que pour les processus automatiques comme les battements du cœur ou la respiration.

Le calcium est aussi crucial pour la coagulation sanguine. En interagissant avec d'autres substances, il facilite la formation de caillots qui arrêtent les saignements en cas de blessure tout en empêchant l'invasion d'agents pathogènes. Par ailleurs, il est essentiel pour le système nerveux, car il joue un rôle dans la transmission des signaux entre les cellules nerveuses; sans cela, l’organisation de l’information, comme les stimuli, les réflexes ou les mouvements, serait compromise.

En digestion, le calcium soutient l'activité d'enzymes cruciales à la décomposition des aliments et à l'absorption efficace des nutriments. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle en influant sur l'élasticité et la tension des vaisseaux sanguins.

Concernant le poids corporel, le calcium joue également un rôle régulateur, impactant le métabolisme des graisses et influant sur la formation et la destruction des cellules adipeuses. Un apport suffisant de calcium peut donc favoriser une meilleure régulation de la composition corporelle.

Enfin, le calcium est indispensable à la santé dentaire, participant à la formation des tissus durs des dents et renforçant l'émail, qui protège contre les agressions extérieures. Un émail solide est essentiel pour réduire le risque de caries et garantir la fonctionnalité de la dentition à long terme.

Pourquoi le calcium est-il important pour les os ?

Le calcium est vital pour la stabilité et la solidité des os. Sous forme d'hydroxyapatite, il contribue à la résistance osseuse et maintient l'intégrité structurelle. Au cours de la croissance et jusqu'à environ 30 ans, les os sont en perpétuelle formation, le calcium étant une base essentielle à ces processus. Un apport suffisant en calcium durant ces années cruciales est fondamental pour établir une masse osseuse maximale, réduisant ainsi le risque de perte osseuse plus tard dans la vie.

Avec l’âge, surtout après la ménopause chez les femmes, la capacité du corps à former de nouveaux tissus osseux diminue, entraînant une perte de masse osseuse. Dans ces périodes, le calcium demeure crucial pour minimiser la dégradation des os et maintenir leur stabilité. En cas de carence, le calcium est libéré des os pour réguler la concentration sanguine, ce qui peut, à long terme, fragiliser la structure osseuse.

Que se passe-t-il en cas de carence en calcium ?

Une carence en calcium survient lorsque l'organisme ne reçoit pas suffisamment de calcium, entraînant divers problèmes de santé. Les causes les plus fréquentes incluent une consommation insuffisante d'aliments riches en calcium ou un besoin élevé, notamment durant la grossesse ou la croissance. Un déficit peut aussi résulter d'une carence en vitamine D, car cette vitamine est essentielle à l'absorption du calcium alimentaire. Sans une quantité adéquate de vitamine D, le corps peine à absorber le calcium, augmentant ainsi le risque de carence.

Les conséquences d'un faible taux de calcium se traduisent souvent par des symptômes tels que crampes musculaires, modifications cutanées, ongles cassants et chute des cheveux. D'autres effets peuvent se manifester sous forme de troubles digestifs, de problèmes cardiovasculaires et de fluctuations d'humeur. À long terme, une carence peut affaiblir les os et accroître le risque de fractures et d'ostéoporose. Les personnes ayant des difficultés à assimiler le calcium, à cause de maladies comme la maladie cœliaque ou des maladies rénales, sont particulièrement à risque.

Pour remédier à une carence, il est essentiel de cibler ses causes. Une alimentation équilibrée riche en calcium, ainsi que des suppléments si nécessaire, peuvent restaurer les niveaux sanguins. Si la carence est repérée à temps, elle peut souvent être corrigée avec du soutien nutritionnel approprié.

De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin par jour ?

Les besoins quotidiens en calcium varient selon l'âge, le stade de vie et les besoins de santé. Les enfants en pleine croissance et les adolescents (10 à 18 ans) nécessitent la plus grande quantité, recommandant environ 1 200 mg par jour. Les adultes de moins de 50 ans ont besoin de 1 000 à 1 200 mg quotidiennement, tandis que les adultes de plus de 50 ans devraient viser environ 1 000 mg. Les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin d'environ 1 000 mg par jour pour soutenir les besoins accrus.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants, les besoins varient entre 220 mg et 1 200 mg selon leur âge. Il est crucial de noter que le corps ne peut utiliser qu'environ un tiers du calcium ingéré, ce qui souligne l'importance d'un apport adéquat de nutriments complémentaires, notamment la vitamine D et le magnésium, pour optimiser l'absorption du calcium.

Les apports journaliers maximaux recommandés sont de 2 000 mg pour les personnes de plus de 50 ans et de 2 500 mg pour les jeunes adultes. Il est crucial de ne pas dépasser ces doses afin d'éviter des effets indésirables sur la santé.

Comment couvrir vos besoins en calcium : conseils pratiques

• Les produits laitiers, comme le lait et le fromage, sont parmi les meilleures sources de calcium. Par exemple, 200 ml de lait de vache couvrent environ un quart des besoins quotidiens.
• Les fromages, en particulier ceux à pâte dure comme le parmesan ou l'emmental, sont également riches en calcium.
• Les légumes verts tels que le chou vert, le brocoli et le fenouil sont de très bonnes sources, avec une portion de chou vert contenant jusqu'à 210 mg de calcium.
• Les légumineuses, comme les pois chiches et les haricots blancs, apportent également un bon quota de calcium, avec jusqu'à 120 mg pour 100 g de pois chiches.
• Optez pour des noix et des graines, notamment les amandes et les graines de chia. Par exemple, 100 g d'amandes fournissent environ 250 mg de calcium ; les graines de chia en contiennent même 630 mg.
• Consommez de l'eau minérale riche en calcium, veillant à choisir celle contenant au moins 150 mg de calcium par litre.
• Privilégiez des aliments riches en vitamine D, comme le poisson gras et les œufs, car cette vitamine favorise l'absorption du calcium dans l'intestin.
• Intégrez des herbes comme le persil et l'aneth, qui sont également de bonnes sources de calcium.
• Lorsque vous cuisinez des légumes comme la rhubarbe ou les épinards, cela peut réduire leur teneur en oxalate et améliorer l'absorption du calcium.
• Les graines de sésame et de pavot sont aussi excellentes pour le calcium, avec des graines de sésame fournissant jusqu'à 730 mg pour 100 g.
• Maintenez un équilibre entre le calcium et le magnésium dans votre alimentation (idéalement à un ratio de 2:1) pour renforcer l'efficacité de ces minéraux.
• En cas de compléments, privilégiez des formes facilement absorbables comme le gluconate ou le citrate de calcium, plutôt que le carbonate de calcium qui est moins bien assimilé.
• Faites attention au dosage des suppléments, car un excès de calcium sous forme de comprimés peut s'accumuler dans les tissus et provoquer des dépôts calciques indésirables.
• Enfin, un contrôle régulier des niveaux de calcium dans le sang à l'aide d'examens médicaux peut aider à prévenir les problématiques liées à une carence ou à un excès, tout en assurant un bon équilibre minéral.

Le calcium est essentiel pour assurer la solidité des os, la santé dentaire et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Pour en tirer le meilleur parti, il est crucial d'avoir une alimentation équilibrée riche en calcium.