La force dans votre assiette

Qu'est-ce que la nutrition sportive ?

La nutrition sportive est un mode d'alimentation spécialement adapté aux besoins des personnes physiquement actives. Elle veille à ce que le corps soit approvisionné de manière optimale en nutriments avant, pendant et après l'entraînement, afin d'augmenter les performances, favoriser la récupération et prévenir les surcharges.

Cela comprend non seulement les protéines pour développer la masse musculaire, mais aussi les glucides comme source d'énergie, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et un apport hydrique suffisant. Une nutrition sportive ciblée peut faire la différence entre des performances moyennes et maximales.

Quels nutriments améliorent mes performances sportives ?

Pour une performance sportive optimale, le corps a besoin d'une combinaison ciblée de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Les bases d'une nutrition sportive équilibrée comprennent non seulement les macro et micronutriments, mais aussi une planification stratégique de l'apport alimentaire avant, pendant et après l'entraînement. Les antioxydants comme la vitamine C, E et le bêta-carotène protègent les cellules contre le stress oxydatif et renforcent le système immunitaire. Alors que la vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes, la vitamine E est contenue dans les huiles pressées à froid, les céréales et les noix. Le bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps, se trouve dans les carottes, le saumon et le fromage.

Les vitamines B sont essentielles pour les sportifs, car elles jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique - en particulier chez les sportifs d'endurance. Une consommation élevée de café ou de thé peut augmenter davantage les besoins en vitamines B. Elles se trouvent principalement dans les légumes à feuilles, les légumineuses, les produits laitiers, les œufs, les produits à base de céréales complètes ainsi que dans la viande de poulet et de porc.

Le magnésium est crucial pour la fonction des muscles et des nerfs et régule plus de 300 enzymes dans le corps. Il est particulièrement important pour le système cardiovasculaire et se trouve dans les pommes de terre, les noix, les bananes, les légumineuses et les fruits secs.

Tout aussi indispensable est le fer, qui soutient le transport d'oxygène et la production d'énergie dans les cellules musculaires. Les coureurs en particulier sont menacés par ce qu'on appelle l'hémolyse de marche, où les globules rouges sont détruits par la course constante. Les aliments riches en fer sont les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts et les abats.

Pour des os stables et une contraction musculaire optimale, le calcium est essentiel. Les sportifs de longue distance en particulier devraient veiller à un apport suffisant. De bonnes sources sont le chou frisé, les noisettes, les amandes et les produits laitiers. Tout aussi importants sont le sodium et le potassium, qui régulent l'équilibre hydrique et compensent une perte excessive d'électrolytes due à une forte transpiration. Ils se trouvent dans les fruits, les légumes et les aliments riches en sel.

Le zinc joue également un rôle central, car il soutient le système immunitaire et est un co-facteur important de nombreuses enzymes du métabolisme énergétique. Le zinc est perdu par la transpiration, ce qui peut affecter les performances sportives. De bonnes sources de zinc sont les œufs, le fromage, la viande rouge, les abats, les produits à base de céréales complètes et les légumes verts.

Quelle quantité de glucides, de graisses et de protéines est nécessaire ?

Dans le sport, le corps a besoin d'un mélange équilibré de glucides, de graisses et de protéines, car ils servent de principales sources d'énergie. Selon le type et l'intensité de l'entraînement, la composition idéale des macronutriments varie.

Les glucides sont particulièrement importants pour les activités sportives, car ils sont métabolisés rapidement et efficacement dans les muscles. Ils sont la source d'énergie la plus importante et devraient constituer environ 50 à 60 % (maximum 70 %) de l'apport calorique quotidien. Les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre ainsi que les fruits et légumes frais ou surgelés sont particulièrement appropriés, car ils fournissent non seulement de l'énergie mais aussi des vitamines et des fibres précieuses.

Les graisses jouent également un rôle décisif, en particulier lors d'efforts sportifs prolongés. Elles sont utilisées de manière accrue dans les activités d'endurance, lorsque les réserves de glucides commencent à s'épuiser. L'apport optimal en graisses se situe entre 20 et 30 % de l'apport calorique quotidien. Le rapport entre acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés devrait être équilibré. Les sources importantes de graisses sont les huiles végétales, les poissons gras comme le saumon (riches en acides gras oméga-3 et oméga-6), les noix et les graines.

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, la récupération et la stabilisation du système immunitaire. Comme les fibres musculaires sont davantage sollicitées pendant le sport, un apport suffisant en protéines est particulièrement important. Selon l'objectif d'entraînement, les sportives et sportifs devraient consommer quotidiennement entre 1 g et 1,8 g (maximum 2,4 g) de protéines par kilogramme de poids corporel. Les sources de protéines de haute qualité sont les œufs de poule, la viande, le poisson ainsi que des alternatives végétales comme le soja, les produits laitiers, qui ont une haute valeur biologique et sont particulièrement bien utilisés par le corps.

Pour des performances optimales, les sportifs devraient veiller à une répartition équilibrée des macronutriments. Les glucides fournissent une énergie rapide, les graisses soutiennent les performances d'endurance et les protéines aident à développer et à régénérer les muscles. Ceux qui trouvent le bon équilibre peuvent non seulement améliorer leurs performances sportives, mais aussi rester en bonne santé et performants à long terme.

Quelles protéines existe-t-il dans la nutrition sportive ?

Les protéines jouent un rôle central dans le développement musculaire, la régénération musculaire et les performances générales des sportifs. Outre les sources naturelles de protéines comme la viande, le poisson et les œufs, de nombreux sportifs ont recours à des suppléments protéiques qui fournissent des protéines sous forme concentrée. Il existe différents types de protéines qui diffèrent par leur origine, leur vitesse d'absorption et leur utilisation.

La protéine whey (protéine de lactosérum) est absorbée particulièrement rapidement par le corps et est donc idéale pour une récupération rapide après l'entraînement. Elle favorise le développement musculaire et la régénération et est donc souvent utilisée dans les shakes protéinés après des entraînements intensifs.

La protéine d'œuf est extraite du blanc d'œuf (albumine) et est un excellent choix pour les personnes intolérantes au lactose. Elle fournit tous les acides aminés essentiels et est digérée à vitesse moyenne, de sorte qu'elle peut être prise aussi bien avant qu'après l'entraînement.

Comme alternative végétale, la protéine de soja est particulièrement populaire chez les végétariens et les végétaliens. Elle contient tous les acides aminés nécessaires et soutient le développement musculaire de manière similaire aux protéines animales. De plus, elle convient aux personnes intolérantes au lactose et est plus écologique.

La protéine multi-composants combine différentes sources de protéines (par exemple, lactosérum, caséine et protéine d'œuf) avec différents temps d'absorption. Elle fournit ainsi au corps des protéines sur plusieurs heures et convient particulièrement comme en-cas rassasiant.

La caséine est une protéine de lait qui est digérée particulièrement lentement (sur 7-8 heures). C'est une source de protéines idéale avant de se coucher, pour fournir au corps des acides aminés pendant la nuit et prévenir la dégradation musculaire.

Outre les poudres de protéines, les barres protéinées sont une source pratique de protéines en déplacement. Elles contiennent généralement de la protéine de lait (caséine) comme composant principal et fournissent ainsi au corps des protéines sur une période plus longue. Cependant, elles sont moins adaptées à une consommation directe pendant l'entraînement, car elles sont absorbées plus lentement que la protéine de lactosérum.

Pourquoi les gels énergétiques sont-ils utiles dans le sport ?

Les gels énergétiques sont une source d'énergie pratique et efficace pour les sportives et sportifs, en particulier lors d'efforts intenses et prolongés. Ils fournissent au corps des glucides hautement concentrés qui, selon leur composition, sont absorbés rapidement ou lentement par le corps. Cette combinaison permet à la fois des poussées d'énergie à court terme et le maintien de l'endurance sur une période plus longue.

Dans les sports d'endurance comme le cyclisme ou le marathon, le corps puise d'abord dans les glucides des réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Cependant, ces réserves sont limitées et peuvent être rapidement épuisées lors d'efforts prolongés. C'est là qu'interviennent les gels énergétiques. Ils reconstituent rapidement les réserves de glucides et empêchent ainsi une baisse de performance. Par gel, ils fournissent entre 22 et 40 grammes de glucides, qui stabilisent le taux de sucre dans le sang et préviennent les signes de fatigue.

Un autre avantage des gels énergétiques est leur manipulation pratique. Ils peuvent être pris sans interrompre l'entraînement ou la compétition et sont moins lourds pour l'estomac que des en-cas solides comme les barres protéinées. Grâce à leur consistance gélatineuse et à leur petit format, ils tiennent facilement dans le sac de sport ou le maillot et fournissent rapidement de l'énergie sans provoquer une sensation de trop-plein désagréable.

De nombreux gels énergétiques contiennent non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes, de la caféine ou des nootropiques. Les électrolytes reconstituent les minéraux importants perdus lors de la transpiration et soutiennent l'équilibre hydrique. La caféine a un effet sur les performances et donne un boost d'énergie mentale, ce qui peut être particulièrement utile vers la fin de la course. Les nootropiques favorisent la concentration et les capacités cognitives, ce qui peut également améliorer les performances sportives.

Pour que le corps puisse s'habituer aux gels, les sportifs devraient tester leur utilisation lors de l'entraînement pour éviter d'éventuels troubles gastro-intestinaux. Tous les gels ne conviennent pas à tout le monde, il vaut donc la peine d'essayer différents produits. Certains gels sont également isotoniques, c'est-à-dire qu'ils peuvent être pris sans liquide supplémentaire.

Nutrition sportive : comment optimiser votre alimentation pour plus de performance et de récupération

• Adaptez votre alimentation à votre sport. Différents sports nécessitent différentes stratégies nutritionnelles. Alors que les footballeurs bénéficient d'une alimentation riche en glucides, les sportifs de force ont besoin d'un apport accru en protéines. Trouvez l'équilibre optimal pour vos objectifs sportifs individuels.
• Utilisez les glucides comme principale source d'énergie. Environ 50 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir de glucides de haute qualité. Les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre et les légumes frais sont des sources d'énergie idéales pour maintenir vos performances.
• N'oubliez pas les graisses. Elles sont importantes pour l'approvisionnement en énergie lors de longues séances d'entraînement. Environ 20-30 % de vos calories devraient provenir de graisses saines, comme les noix, les avocats ou les poissons gras comme le saumon. Veillez à un rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
• Misez sur les protéines pour le développement musculaire et la récupération. Après le sport, votre corps a besoin de protéines pour réparer et renforcer les muscles. Consommez entre 1,2 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel – provenant de sources comme la viande maigre, le poisson, les œufs ou des alternatives végétales comme les légumineuses et le soja. Veillez à un bilan énergétique équilibré pour éviter la dégradation musculaire et maintenir les performances à long terme.
• Mangez au bon moment. Il devrait y avoir au moins trois heures entre un repas plus important et le sport. Juste avant l'entraînement, un repas facilement digestible comme du yaourt avec des flocons d'avoine ou une banane convient pour reconstituer les réserves d'énergie.
• Évitez de faire du sport l'estomac vide. Une petite portion de noix ou de chocolat noir juste avant le sport peut stabiliser le taux de sucre dans le sang et empêcher les fringales.
• Buvez suffisamment d'eau. Une perte de liquide de seulement 1 % de votre poids corporel peut réduire considérablement vos performances. Buvez donc régulièrement tout au long de la journée – idéalement 1,5 à 2 litres d'eau par jour, davantage selon l'intensité du sport.
• Utilisez des boissons isotoniques pendant l'entraînement. Pendant les séances d'entraînement intensives, les boissons isotoniques peuvent être utiles car elles fournissent des glucides et des électrolytes. Un mélange fait maison de jus de pomme et d'eau dans un rapport de 1:1 est une bonne alternative aux boissons sportives coûteuses.
• Utilisez des gels énergétiques pour les efforts prolongés. Dans les sports d'endurance comme le cyclisme ou le marathon, les gels énergétiques aident à maintenir le taux de sucre dans le sang stable et à éviter les baisses de performance. Testez différents produits pour trouver celui qui vous convient le mieux.
• Mangez des protéines de manière ciblée après le sport. Après l'entraînement est le meilleur moment pour un repas riche en protéines afin de favoriser la régénération musculaire. Un shake protéiné, un bol de fromage blanc ou une omelette sont des options idéales.
• Faites attention à votre apport en fer. Une carence en fer peut entraîner une fatigue rapide et des baisses de performance. Mangez régulièrement des aliments riches en fer comme les légumes à feuilles vertes, la betterave, la citrouille, la viande ou les légumineuses et combinez-les avec de la vitamine C pour améliorer l'absorption.
• Évitez les pièges du sucre dans les en-cas apparemment sains. De nombreuses barres de fitness ou boissons sportives apparemment saines contiennent du sucre caché. Faites attention à la liste des ingrédients et préférez des alternatives naturelles comme des barres de muesli faites maison ou des smoothies sans sucre ajouté.
• Ne vous fiez pas uniquement aux compléments alimentaires. Ils peuvent être utiles, mais ne remplacent pas une alimentation saine. Si vous mangez sainement, vous recevez déjà tous les nutriments importants à travers les aliments naturels. Avant de recourir à des poudres de protéines, des préparations vitaminées ou des acides aminés, vérifiez d'abord votre alimentation et ajustez-la si nécessaire.

Une nutrition sportive consciente est la clé pour plus de performances, une meilleure récupération et une santé à long terme. En médecine du sport, on souligne qu'une stratégie nutritionnelle ciblée non seulement augmente les performances, mais peut aussi prévenir les blessures et réduire le temps de récupération. Avec une alimentation planifiée stratégiquement, vous soutenez non seulement vos muscles et votre endurance, mais vous améliorez votre forme physique et mentale globale.