L'élément particulier pour une forte construction musculaire

Pourquoi les protéines sont-elles indispensables à la construction musculaire

Le corps transforme les protéines végétales et animales contenues dans l'alimentation en acides aminés et les transforme ensuite en protéines propres à l'organisme. Les protéines endogènes sont à leur tour un élément constitutif important pour la constitution de la musculature. En cas de carence, le corps commence au bout d'un certain temps à dégrader la musculature pour pouvoir utiliser les protéines. Un apport suffisant en protéines est donc important pour le maintien et le développement de la musculature ainsi que pour de nombreux processus métaboliques et les acides aminés doivent être disponibles à tout moment en quantité suffisante et dans une composition optimale pour le corps.

Cela vaut en particulier pour les périodes d'effort particulier comme l'entraînement de force et d'endurance, qui constituent un stimulus pour développer une musculature performante. Pendant l'entraînement, il n'est pas possible de consommer des protéines sous forme de viande ou de poisson, car leur absorption serait trop longue et gênerait l'entraînement. C'est la raison pour laquelle les préparations à base de protéines et d'acides aminés sont de plus en plus populaires.

Quel est le rôle des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) dans l'entraînement ?

Certains acides aminés ont une influence particulièrement positive sur le développement musculaire. Il s'agit des acides aminés essentiels isoleucine, valine et leucine, également appelés BCAA ( „branched chain amino acids&ldquo ;, ou acides aminés à chaîne ramifiée). 

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont décomposés en premier lieu dans les muscles et non dans le foie. En cas de manque d'énergie, ils servent de matière première pour la formation de glucose et ce processus est appelé gluconéogenèse. Les BCAA pénètrent immédiatement dans le sang, fournissent aux muscles tous les éléments nécessaires pendant l'effort, retardent la fatigue musculaire et empêchent la dégradation des muscles pendant les séances d'entraînement intensives. Ainsi, une base de départ optimale pour la régénération qui suit est déjà créée pendant l'effort.

Comment la L-arginine et la L-glutamine soutiennent-elles la performance sportive ?

Les acides aminés L-arginine et L-glutamine sont également considérés comme des compléments utiles à l'entraînement. La L-arginine améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins. Les substances nutritives et l'oxygène sont ainsi mieux transportés vers les muscles, ce qui augmente la force et l'endurance musculaires  

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L-Glutamine a un effet positif sur la régénération musculaire. Elle est un composant important des cellules musculaires, contribue à l'augmentation du volume des cellules musculaires, favorise la formation de protéines dans la musculature et y favorise la formation de glycogène, de sorte qu'en cas d'apport réduit en glucides, les réserves de glycogène dans la musculature sont stimulées. Le corps puise dans ces réserves de glycogène pour produire rapidement de l'énergie, en particulier lors d'efforts intenses

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Quels sont les avantages de la prise ciblée d'acides aminés ?

Une étude a montré que la prise de 10 g d'acides aminés essentiels par jour, combinée à un entraînement de musculation, entraîne une augmentation significative de la force. 

Il ne faut pas non plus sous-estimer l'effet accélérateur des acides aminés sur la réduction des réactions de stress dans la musculature, comme par exemple les courbatures ou la perte de force temporaire. L'apport ciblé d'acides aminés dans le sport peut favoriser le développement musculaire, augmenter les performances de force et d'endurance, prévenir la dégradation musculaire, stabiliser le taux de glycémie pendant l'entraînement, accélérer la régénération et renforcer le système immunitaire.

De quelle quantité de protéines les sportifs de haut niveau ont-ils quotidiennement besoin ?

Les résultats de recherches menées aux États-Unis soulignent l'importance des acides aminés essentiels pour le anabolisme, c'est-à-dire pour les processus métaboliques qui servent au développement des muscles et des organes. La charge d'entraînement entraîne la production de plus de protéines et la mise à disposition de plus d'acides aminés dans les cellules  

Pour effectuer le travail musculaire, il faut cependant aussi de l'énergie, qui est produite par le catabolisme. Pour que tous ces processus puissent se dérouler correctement, on recommande aux sportifs de haut niveau un apport quotidien en protéines de 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.

Comment tirer le maximum de votre entraînement

• La meilleure façon d'absorber suffisamment d'acides aminés est d'avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les sportifs professionnels ont toutefois besoin de compléments alimentaires
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• En cas d'activité sportive modérée (environ 30 minutes d'entraînement d'intensité moyenne quatre à cinq fois par semaine), l'alimentation devrait apporter quotidiennement 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. La dose journalière pour les sportifs de haut niveau (au moins cinq heures d'entraînement par semaine) est de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Si cela n'est pas possible, il est recommandé d'assurer un apport supplémentaire d'acides aminés sous forme de préparations spéciales.
• Vous pouvez faire effectuer une analyse des acides aminés dans votre sang si vous souhaitez utiliser les acides aminés de manière ciblée pour le développement musculaire. Votre médecin pourra ainsi déterminer quels sont les acides aminés qui vous conviennent le mieux
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• Les compléments alimentaires contenant des acides aminés sous forme de poudre ou de capsules peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement et favoriser la construction musculaire. Pour obtenir le meilleur effet, les acides aminés doivent être pris directement après l'entraînement.
• La dose journalière maximale de BCAA pour les adultes est de 2 g de valine, 4 g de leucine et 2,2 g d'isoleucine. En cas de dépassement de la dose journalière recommandée, des effets secondaires peuvent survenir.
• La glutamine se prend le matin ou avant l'entraînement dans de l'eau ou du jus de fruit. Elle peut également être combinée avec des BCAA.
• L'arginine est disponible sous forme de capsules ou de poudre à diluer dans du jus ou de l'eau. La dose de 10’000 mg par jour ne devrait pas être dépassée.
• Comme notre corps ne peut pas utiliser de grandes quantités de protéines, celles-ci sont éliminées par les reins. Pour ne pas surcharger inutilement les reins, vous devriez toujours boire beaucoup lors de la prise d'acides aminés.
• Prêtez attention à la composition de la préparation. Pour rendre la poudre de protéines comestible, on y ajoute souvent des arômes et du sucre.
• Les adolescents, les femmes enceintes et les personnes dont la fonction rénale est limitée doivent impérativement consulter un médecin avant d'en prendre.
• On a constaté qu'un surdosage de BCAA peut augmenter le taux d'ammoniaque dans le sang. Des concentrations élevées d'ammoniaque peuvent entraîner des dommages neurologiques.
• Les effets secondaires possibles en cas de surdosage sont des nausées, des vomissements et des diarrhées. Une augmentation de l'excrétion de calcium et des interactions avec des médicaments sont également possibles.

Les acides aminés aident à soutenir la musculature de manière ciblée. Profitez de leur effet pour porter l'entraînement à son maximum!