Wenn die Nacht zum Tag wird

Qu'est-ce que le jetlag ?

Le jetlag désigne un trouble temporaire du rythme circadien causé par le franchissement rapide de plusieurs fuseaux horaires. L'organisme humain fonctionne selon un rythme de 24 heures, influencé par la lumière et l’obscurité, qui régule diverses fonctions corporelles, notamment le sommeil et la production de mélatonine. Lorsque nous voyageons rapidement à travers différents fuseaux horaires, notre horloge interne ne s’ajuste pas immédiatement à la nouvelle heure, entraînant ainsi un déséquilibre.

Ce phénomène est particulièrement fréquent lors de vols long-courriers vers des destinations éloignées. Le corps reste initialement aligné sur l'ancien fuseau horaire, rendant difficile l’adaptation au nouveau rythme de vie. Cela impacte non seulement le sommeil, mais également les habitudes alimentaires et la régulation hormonale. Bien que le jetlag ne représente pas une menace grave pour la santé, il constitue une perturbation temporaire qui se résout généralement après quelques jours d’adaptation.

En revanche, lors de trajets en voiture ou en train, le corps a plus de temps pour s’acclimater, et les symptômes typiques du jetlag sont souvent absents. Même les courts décalages de fuseaux horaires, jusqu'à 90 minutes, sont généralement bien tolérés par l'organisme.

Comment se manifeste le jetlag ?

Les symptômes du jetlag sont variés et affectent à la fois le corps et l'esprit, résultant d'un dérèglement du rythme veille-sommeil. Parmi les manifestations les plus courantes, on trouve des troubles du sommeil, qui peuvent se traduire par des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes fréquents. Cela engendre souvent une fatigue persistante et un état constant d'épuisement durant la journée.

Des problèmes de concentration ainsi qu'une performance altérée peuvent également survenir. Les personnes touchées peuvent éprouver des difficultés au travail ou dans leur vie personnelle. Par ailleurs, des symptômes émotionnels comme l'irritabilité et les variations d’humeur sont fréquents. Certaines personnes peuvent également éprouver des troubles gastro-intestinaux, tels que la perte d’appétit, la constipation ou la diarrhée.

Les maux de tête figurent également parmi les symptômes courants, souvent provoqués par le réajustement du corps. Dans certains cas, des vertiges ou un malaise général peuvent survenir. En général, plus un voyageur traverse de fuseaux horaires, plus les symptômes peuvent être marqués et persistants.

Les symptômes diminuent habituellement après une période d’adaptation allant de quelques jours à deux semaines, lorsque le corps s'habitue à son nouveau rythme. Toutefois, l'intensité et la durée des symptômes peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre.

Dans quelle direction le jetlag est-il pire ?

Lors de vols d'ouest en est, le jetlag est généralement plus prononcé. Cette situation s'explique par la difficulté d’adaptation de notre rythme circadien, qui contrôle le cycle veille-sommeil. Voyager vers l’est signifie perdre du temps, ce qui impose de se lever et de se coucher plus tôt. Ce processus d'acclimatation à des journées plus courtes est plus ardu que lors de vols vers l'ouest, où le corps a davantage de temps pour s’adapter à un allongement de la journée.

Comment la mélatonine aide-t-elle contre le jetlag ?

La mélatonine peut aider à réajuster plus rapidement le corps à un nouveau fuseau horaire, en soutenant le rythme naturel veille-sommeil. Produite par la glande pinéale, cette hormone joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme circadien. En prenant de la mélatonine, l'horloge interne du corps peut être synchronisée, ce qui s'avère particulièrement bénéfique après un vol long-courrier perturbant le cycle de sommeil.

Des études montrent que la mélatonine favorise le sommeil et facilite l’endormissement. Contrairement aux somnifères synthétiques, la mélatonine n'entraîne pas d'effets secondaires comme la dépendance. Cependant, son efficacité peut varier d'un individu à l'autre, et le dosage ainsi que le moment optimal pour sa prise ne sont pas encore totalement établis.

Combien de temps dure un jetlag ?

La durée et la vitesse d'adaptation à un nouveau fuseau horaire dépendent de divers facteurs personnels. En général, il faut compter environ un jour pour chaque heure de décalage horaire afin de s'acclimater au nouveau mode de vie. Par exemple, pour un décalage de six heures, il faut donc jusqu'à six jours pour que le biorythme s'adapte.

Ce délai peut fluctuer selon l'âge, l'état de santé et la réactivité individuelle. Les jeunes et ceux en bonne santé réussissent souvent à s'adapter plus rapidement, tandis que les personnes âgées ou ayant des troubles du sommeil peuvent avoir besoin de plus de temps. La fatigue accumulée au cours du voyage (congés de sommeil, nombreux arrêts) peut aussi prolonger le jetlag.

Peut-on éviter un jetlag ?

Pour minimiser les effets du jetlag, il est conseillé de préparer son corps avant le voyage. Une des étapes clés consiste à adapter progressivement le rythme de sommeil au fuseau horaire de la destination. Par exemple, si un vol vers l’est est prévu, il est utile d’avancer l’heure du coucher et du réveil dans les jours précédant le départ. Pour les voyages vers l’ouest, il peut être bénéfique de se coucher plus tard et de dormir un peu plus longtemps.

Pendant le vol, il est recommandé de régler sa montre à l'heure du lieu de destination pour préparer l'horloge interne. Il est crucial de boire beaucoup d'eau et d'éviter l'alcool et la caféine, car ces substances peuvent perturber le sommeil. Se lever régulièrement et bouger pendant le vol aide à maintenir une bonne circulation. Adapter son rythme de sommeil dès l'arrivée à la destination aide également à atténuer les effets du décalage horaire.

Comment surmonter le jetlag : conseils utiles

• Consommez une tisane de mélisse. Cette boisson apaisante avant le coucher peut aider à réduire l'agitation et l'irritabilité.
• Privilégiez des repas légers et faciles à digérer le soir, évitant ainsi les plats lourds.
• Évitez de manger trop tard ; un repas léger 2-3 heures avant le coucher peut favoriser un meilleur sommeil.
• Pour les vols vers l’est, orientez votre choix vers des aliments riches en glucides comme le riz ou les pâtes, qui peuvent induire un besoin de sommeil.
• Inversement, lors de vols vers l’ouest, optez pour des aliments riches en protéines qui maintiennent l’énergie durant la journée.
• Dès l'arrivée, passez du temps à l'extérieur pour tirer parti de la lumière du jour, ce qui aide à rétablir rapidement votre rythme veille-sommeil.
• Si vous ressentez de la fatigue après le voyage, envisagez une courte sieste de 20 à 30 minutes sans excéder pour ne pas nuire à votre sommeil nocturne.
• Le jus de cerise aigre, riche en mélatonine, peut réguler le cycle veille-sommeil ; consommez-en un verre chaque jour après votre réveil et avant de dormir.
• Utiliser un coussin cervical ou écouter de la musique relaxante pendant le vol peut également favoriser un meilleur sommeil.
• L'huile de lavande a des propriétés calmantes et peut aider à s'endormir plus aisément ; appliquez-la sur les tempes ou diffusez-la dans l'air.
• Des aliments probiotiques comme le yaourt ou la choucroute peuvent soutenir la santé intestinale et atténuer les effets du jetlag.

Bien que le jetlag puisse être gênant, des stratégies efficaces peuvent permettre au corps de s'ajuster rapidement au nouveau fuseau horaire. Avec une préparation adéquate et un peu de patience, il est possible d'en atténuer les désagréments.